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想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則

2017-07-16 來源:南陽市骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:關節(jié)要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

  如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:

  減重

  盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

  另外,年輕時激烈沖撞,關節(jié)曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就出現關節(jié)退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴,附帶的收獲是退化性關節(jié)炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關節(jié)炎,是長期外力加重了全身關節(jié)負荷。

  少做長期蹲跪的動作

  建議家庭主婦盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

  多訓練膝關節(jié)周圍的肌肉

  像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關節(jié)的磨損。平??梢远嘧鎏鹊膭幼鳎蚴鞘覂饶_踏車,都可以訓練到這些肌肉。

  運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強

  曾是史丹佛大學醫(yī)學院和哈佛公衛(wèi)學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

  要有足夠的休息

  足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。

  了解自己的極限,盡力而為

  關節(jié)要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

  循序漸進,慢慢增加時間與量

  比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鐘佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

  不傷膝的運動處方

  走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬博格教授建議。

  相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節(jié)沒有任何負擔。

  至于室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏版時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

  退化性關節(jié)的人該不該動?

  有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養(yǎng)物質在關節(jié)組織的流動,促進新組織再生。規(guī)律的運動能減輕體重,減少關節(jié)的負荷,進而減少關節(jié)的磨損,降低退化性關節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關節(jié)炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節(jié)。

  退化性關節(jié)炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。

  該不該使用護膝?

  如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動范圍也愈大,而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。

  不同形式的護膝也有不同功能。直統(tǒng)包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來,對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。

  此外,護膝也不需要在整個運動過程中使用,而是間歇性使用。例如,一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘?;蚴钱斚ドw不舒服時穿上,狀況好時拿下,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

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