如果你腿疼是因為骨質疏松，說明此時骨骼中的骨量已經丟失30%~50%以上了，單純補鈣為時已晚。

　　護骨、補鈣這件事，30歲前就該重視。要想骨骼健康，遠離骨質疏松，這6點小知識，你一定要了解！

　　年輕時，我們的「新骨生成」大于「舊骨流失」，總體上骨骼處于「收支平衡」和「稍稍盈利」的狀態(tài)。

　　不過好景不長，30歲往后，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼的狀況很快變成「入不敷出」，小磕小碰就可能引起骨折。

　　人體骨骼中的礦物含量在30多歲時達到最高，醫(yī)學上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當于人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年發(fā)生骨質疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。

　　另外當下很多年輕人每天都“宅”在室內，曬不到太陽，也不喜歡運動，有的還熬夜、偏食、喜煙、嗜酒、盲目減肥等，這些都會影響骨骼健康，年紀輕輕就骨質疏松的案例也并不鮮見。年輕時骨量的累積不理想，以后「啃老本」就更「窮困潦倒」了。

　　所以，預防骨質疏松最好就要「趁年輕」，從現在就開始。

　　人體很需要無機鹽（礦物質），準媽媽更不可缺，特別是鈣的作用更為重要。寶寶骨骼的生長和發(fā)育及準媽媽生理代謝均需要大量的鈣，如果飲食中鈣的含量不足或缺乏日照等，都會導致準媽媽血鈣下降。影響胎兒骨骼生長，準媽媽本身也易患上骨質疏松。

　　哺乳期的媽媽也是一樣，為了兩代人的健康，補鈣都是有必要的。

　　中國營養(yǎng)學會建議，孕中期每天鈣攝入量應達1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天鈣攝入量則要達到1200毫克。

　　孕期補鈣很重要，但并非越多越好，要在醫(yī)囑的指導下科學補鈣。

　　骨密度是骨骼強度的一個重要指標，以下這4類骨質疏松高危人群要更密切關注自己的骨骼健康：

　　1．絕經后的女性；

　　2．60歲以上的男性；

　　3．曾發(fā)生過骨折的人群；

　　4．患有容易導致骨量丟失的相關疾病或是長期服用會影響骨鈣水平藥物的成人（需要咨詢專業(yè)醫(yī)生意見）。

　　補鈣要運動

　　補鈣要在運動的促進下才最有效。也就是說，機體得到鈣以后，要有肌肉運動的牽拉、擠壓，鈣質才能到達骨骼組織內“安家”。

　　骨質疏松要運動

　　骨質疏松也不意味著要停止運動，事實上，規(guī)律而恰當的運動能降低將來發(fā)生骨折的風險。

　　預防骨質疏松要運動

　　保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失，所以堅持鍛煉對于預防骨質疏松很有好處。

　　如果不注意鍛煉身體，出現骨質疏松，肌肉力量也會減退，對骨骼的刺激進一步減少。這樣不僅會加重骨質疏松，還會影響關節(jié)的靈活性，讓人更容易摔倒，發(fā)生骨折。

　　不過運動時還是安全第一，不要盲目進行不熟悉的運動，也不要一味追求多運動，可以從自己感覺舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。

　　推薦一些溫和的運動方式

　　游泳、緩慢地騎自行車、慢跑、散步等較溫和。

　　增加一點啞鈴、杠鈴的負重運動來鍛煉肌肉強度也是很好的。

　　當然，踢足球、打籃球、打排球也可以，但這類運動是沖突性的，運動時要避免運動性損傷。

　　年輕人還可以，老年人因為肌肉的協調性、關節(jié)的穩(wěn)定性都不是那么好了，很容易在這樣的運動中發(fā)生意外，并達不到鍛煉的目的，所以建議大家根據自己的實際情況慎重選擇運動方式。

　　預防骨質疏松并不單純是靠補鈣，還要補充維生素D。維生素D可以促進腸道吸收鈣，也可促使鈣轉換。

　　維生素D及其代謝產物可以促進小腸鈣的吸收和骨的礦化，活性維生素D（如羅蓋全、阿法骨化醇）可以促進骨形成，增加骨鈣素的生成和堿性磷酸酶的活性。服用活性維生素D較單純服用鈣劑更能降低骨質疏松癥患者椎體和椎體外骨折的發(fā)生率。另有維生素D和鈣的聯合制劑可供選擇，治療效果比較可靠。

　　實驗證明同樣是一碗的量，牛奶中所含的鈣，遠遠高于骨頭湯。

　　有研究證據表明，增加國人乳制品的攝入有利于改善骨質健康。

　　國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當中，鈣攝入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，又可以提升大家的骨質密度。

　　實際上，骨頭湯里溶解了大量脂肪，經常吃易發(fā)胖。

　　正確的飲食應該是「多樣化」的，蔬菜、豆制品、魚、蛋、肉都要有，堅持喝奶，減少咖啡因的攝入。

　　少吃鹽=多補鈣

　　我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

　　鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。

　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。

　　多吃豆制品

　　豆制品是膳食中鈣的重要來源。

　　豆制品中，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠遠高于肉制品。

　　另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

　　要想老年時還擁有健康的骨骼、腿腳靈活自如，從現在開始就要注意好好補鈣、好好護骨！