首先我們要知道，減肥沒(méi)有辦法做到只減肚子，哪怕你對(duì)身體的其他部位都很滿意，但是想減肚子，還是需要做全身運(yùn)動(dòng)。想要擁有一個(gè)平坦的小腹，男性的體脂率至少要在16%以下，女性的體脂率要在21%以下，所以把體脂率減到16%，才是你的目標(biāo)。

如何知道自己的體脂率是多少，測(cè)試的方法有很多種，通過(guò)圖片對(duì)比，通過(guò)工具計(jì)劃或者去健身房用體測(cè)儀計(jì)算。

下面根據(jù)不同的體脂率，給出一些健康的減肥計(jì)劃，最后有附一份簡(jiǎn)單的飲食計(jì)劃，幫助大家減脂。

1、男性體脂率35%以上，女性體脂率40%以上的減肥計(jì)劃

當(dāng)你的體脂率在這個(gè)區(qū)域，證明你是肥胖已經(jīng)非常的嚴(yán)重了，你在別人的眼里，是個(gè)絕對(duì)的“死胖子”。通過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易造成你的膝蓋受傷。

所以我們可以從走路，快走開(kāi)始。每天走路1個(gè)小時(shí)，給自己定一個(gè)5公里的目標(biāo)，隨著運(yùn)動(dòng)能力的增加，逐步的加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，如果你有時(shí)間的話，可以每天給自己定2萬(wàn)步的目標(biāo)。堅(jiān)持一兩個(gè)月，第一階段的目標(biāo)先把體脂率降低10%，大概需要減掉40多斤的脂肪，對(duì)于飲食也是嚴(yán)格的控制。

2、男性體脂率28%-35%，女性體脂率31%-40%之間的減肥計(jì)劃

體脂在這個(gè)階段，我們算是一個(gè)小胖吧，但是運(yùn)動(dòng)能力還是可以的，可以做一些常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。例如跑步、游泳、踩自行車(chē)、快走等。單次訓(xùn)練控制在40分鐘以上，一周進(jìn)行5次訓(xùn)練。

隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，強(qiáng)度可以增加到一個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持一個(gè)月，脂肪減掉10幾斤沒(méi)有問(wèn)題，前期運(yùn)動(dòng)能力不強(qiáng)，可以用快走的形式，提升自己的運(yùn)動(dòng)能力。

跑步建議，在跑的時(shí)候，你的呼吸是急促的，但是還能跟別人說(shuō)話，不會(huì)跑到喘不過(guò)氣的那種，就是最好的狀態(tài)，這時(shí)候你的心率處于燃脂效果最好的時(shí)候。

3、男性體脂率18%-28%以上，女性體脂率23%-31%以上的減肥計(jì)劃

這個(gè)階段，別人看你還算正常，自己看著就有點(diǎn)胖，肚子上卻有一層厚厚的脂肪。因?yàn)轶w重相對(duì)還好，不算太重。前期我們可以通過(guò)跑步、騎自行車(chē)等方式增加體能，運(yùn)動(dòng)能力。

之后可以通過(guò)目前比較流行的hiit訓(xùn)練，給自己定制一個(gè)減肥計(jì)劃。前期做一些零基礎(chǔ)的燃脂課程增加體能，然后慢慢的進(jìn)階，燃脂效果會(huì)比跑步等更有效。

4、男性體脂率18%以下，女性體脂率23%以下的減肥計(jì)劃

如果你的體脂率在18%以下，其實(shí)身材應(yīng)該不會(huì)差到哪里去，可能你還是會(huì)覺(jué)得肚子上有點(diǎn)肉。這時(shí)候可以通過(guò)hiit訓(xùn)練+力量訓(xùn)練的方式，降低你的體脂率，同時(shí)也能練出性感的胸肌、腹肌等。

訓(xùn)練計(jì)劃可以這么定制，做20分鐘的有氧訓(xùn)練，做40分鐘的力量訓(xùn)練，練胸肌、腹肌、手臂二頭、腿部肌肉群等，養(yǎng)成健身的習(xí)慣。

減肥飲食方案

最后給大家簡(jiǎn)單分享一份飲食方案，主要針對(duì)減肥的。

健康的飲食，我們都要追求“高蛋白質(zhì)，少碳水化合物，低脂肪”的飲食方法。

1、蛋白質(zhì)來(lái)源，例如牛肉、雞胸肉、雞蛋白、魚(yú)蝦、豆類、牛奶等。

2、碳水化合物來(lái)源，例如米飯、土豆、玉米、面食、水果、蔬菜等。

早餐（400kcal）：豆?jié){或者牛奶一杯，雞蛋2個(gè)或者玉米一根

附加：雞蛋為水煮蛋，只吃雞蛋白，因?yàn)榈包S含的脂肪會(huì)比較多。

中午：在現(xiàn)有的午餐基礎(chǔ)上，把主食減少一半，配菜盡量選擇蔬菜，牛肉，雞胸肉，魚(yú)蝦等，減少攝入過(guò)油過(guò)肥（含油炸），過(guò)甜的食物。

下午加餐：煮玉米/蘋(píng)果/雞蛋白1個(gè)

晚餐：同午餐，在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上，把主食減少一半，或者把主食米飯改成吃1根平米，或者1個(gè)拳頭大小的紅薯。配菜盡量選擇蔬菜，牛肉，雞胸肉，魚(yú)蝦等。

上面提供的飲食方案只是舉個(gè)例子，減肥飲食主要過(guò)濾掉甜食，油炸，肥肉等，可以自行搭配。除了一日三餐，平時(shí)要戒掉零食和飲料，還有其他帶糖的甜食，如果能把口香糖也戒了就更好了。

另外，水果也不宜多吃，很多水果糖份含量都挺高，建議每天的水果攝入量，控制在一個(gè)拳頭大小。

最后就是堅(jiān)持了，不管是減肚子，減手臂，還是減腿，都需要全身燃脂，需要堅(jiān)持，科學(xué)的減肥，當(dāng)你減肥成功后，你的成就感會(huì)非常的大。