為什么運(yùn)動減肥“越減越肥”？

首先得說下，這個標(biāo)題是有問題的，運(yùn)動減肥“越減越肥”應(yīng)該改成“越減越重”才對，因?yàn)檫\(yùn)動減肥期間增加的體重可能是肌肉和水分，所以大家不要有個誤區(qū)，就是運(yùn)動減肥期間體重增加就一定是脂肪沒有減掉。訂正了這個知識點(diǎn)，我們就容易理解些了，我先列舉一個案例，大家看看問題出在哪里？

大學(xué)期間，我們班有個女孩子，食欲特別好，控制不住想吃，所以就像通過運(yùn)動減肥，正好趕上學(xué)校組織女子排球比賽，她就去參加了，結(jié)果一個賽季下來，體重更重了，而且粗起來的大腿再也沒有瘦下去過？請問她的減肥中有哪些誤區(qū)？

1.沒有理解運(yùn)動減肥的原因

肌肉運(yùn)動時其能源的選擇與肌肉收縮持續(xù)的時間、強(qiáng)度、營養(yǎng)狀況有關(guān)。

肌肉收縮初期(5—10min內(nèi))，肌肉利用的主要能源是肌肉組織中的肌糖原，其次是血液中的葡萄糖(占30％一40％)；當(dāng)持續(xù)運(yùn)動達(dá)120min以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸(能源)占50％一70％之多。當(dāng)運(yùn)動時，肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆Y(jié)果使體內(nèi)脂肪減少、體重下降。

我們可以看看奧運(yùn)會中馬拉松運(yùn)動員和100米短跑運(yùn)動員的體型就會發(fā)現(xiàn)，長時間中等強(qiáng)度的運(yùn)動才有利于減肥。

2.每天攝入的能量太高

運(yùn)動減肥易反彈的原因

1.運(yùn)動喚起了食欲

如同其他方法減肥后會產(chǎn)生饑餓最終導(dǎo)致反彈一樣，運(yùn)動減肥也面臨著如何解決運(yùn)動后容易產(chǎn)生饑餓感，使得食欲不減反增，在運(yùn)動減肥期間，如果沒有注意合理的控制飲食，出現(xiàn)暴飲暴食、大量的吃高熱量高脂肪的食物，導(dǎo)致攝入量高于消耗量，當(dāng)然可能出現(xiàn)體重不減反而增加的現(xiàn)象，最終導(dǎo)致反彈的實(shí)際問題。

2.運(yùn)動減肥的方法不對，持續(xù)的時間，運(yùn)動的強(qiáng)度都有問題

斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動或者高強(qiáng)度運(yùn)動都難以消耗脂肪，反向更會刺激人體儲存脂肪。運(yùn)動次數(shù)和運(yùn)動時間都沒有達(dá)到燃脂的要求，像要運(yùn)動30分鐘才能燃脂，你只運(yùn)動了10分鐘，自然就不能起到消耗體內(nèi)脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物質(zhì)的增加，體重就會出現(xiàn)增加的情況了。

3.出現(xiàn)運(yùn)動后體重不減反增，有可能是肌肉增加了

運(yùn)動減肥，不僅會消耗脂肪，還會提高骨骼密度，增加肌肉質(zhì)量和體積，加強(qiáng)肌肉的功能，從而提高肌肉在身體成分中的比例。如果妹紙們在減少了脂肪的同時，卻增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的體積比在1:3。所以就會，對于這種其實(shí)是好事，可以很好的塑形。

4.運(yùn)動后體內(nèi)糖原增加?

之前不運(yùn)動，現(xiàn)在突然運(yùn)動而出現(xiàn)的體重增加，一般不是脂肪的增加而是體內(nèi)的糖原增加和水的滯留。運(yùn)動后，在合理的飲食下，是可以很快的補(bǔ)充肝糖原的，而在這個過程中，身體是會按照糖原1：水3的比例進(jìn)行儲存大量水的，即如果身體要儲存100g糖原，還需要再儲存3倍的水，也就是總重量增加了400g的重量，這樣就導(dǎo)致了運(yùn)動后的體重是增加了。

結(jié)合3-4說明增重并非增脂

減重和減脂不是一回事，減重是指身體總重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質(zhì)。運(yùn)動后體重增加，并不意味著脂肪增加了。而且，因?yàn)橹镜南氖潜容^慢的，在前期脂肪還沒有消耗掉的時候，肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。

5.步入運(yùn)動平臺期

平臺期減重停止甚至增重一兩斤都是很常見的事情。所謂平臺期的意思，本身就指的是減肥過程中出現(xiàn)連續(xù)兩周甚至更長時間體重不下降或有反彈趨勢的一個階段，其中就有說可能上升的意思。一般來說，如果在平臺期按平時保持飲食適度并經(jīng)常運(yùn)動，那你的體重不大可能突然增加。但有些人在平臺期看體重一直不降，或有放棄的思想及做法，不太顧忌飲食等，以及內(nèi)心較為浮躁，這時就比較容易反而體重上升反彈了。

6.運(yùn)動期間作息不規(guī)律

運(yùn)動減肥期間，如果只是在運(yùn)動上去努力，而不注意平時的作息，經(jīng)常熬夜，那也是會導(dǎo)致運(yùn)動減肥事倍功半，沒有減肥效果，甚至在運(yùn)動后體重反而增加了。

7.運(yùn)動量減少導(dǎo)致反彈

大量運(yùn)動提高代謝和合成脂肪的能力，大量運(yùn)動減肥后運(yùn)動量少了，但合成脂肪的能力還是保持原來的水平，于是就極易反彈了。

如何避免運(yùn)動減肥反彈

理想而有效的減體質(zhì)量的方法是：

適量的運(yùn)動+適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?生活方式的改變。

1.給自己制定一份靠譜的運(yùn)動處方

運(yùn)動處方必須包含三個要素：運(yùn)動強(qiáng)度，持續(xù)時間，運(yùn)動頻次；運(yùn)動減肥主要是以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量性運(yùn)動及球類運(yùn)動等，中等運(yùn)動強(qiáng)度以心率計(jì)算為最大心率的50％～70％，最大心率(次／min)=220一年齡(歲)；每次運(yùn)動堅(jiān)持150min，每周至少運(yùn)動3次或者5～7次才會取得運(yùn)動減肥的良好效果，這樣每次運(yùn)動有一般以上的能量來自脂肪的消耗。

2.選擇自己喜歡的運(yùn)動或者可以改變心念的運(yùn)動

選擇適合肥胖者的體質(zhì)和個人喜好的運(yùn)動項(xiàng)目，這樣才能長期維持，減肥效果是減肥成功的關(guān)鍵，也可以選擇改變心念的運(yùn)動，例如瑜伽。

3.給自己制定一份靠譜的營養(yǎng)餐?

低能量營養(yǎng)餐有助于減肥，高蛋白營養(yǎng)餐有助于肌肉生長，所以減肥強(qiáng)調(diào)“低能量”，塑形強(qiáng)調(diào)“高蛋白”，運(yùn)動后都不要和大量的葡萄糖飲料，不要暴飲暴食。

低能量營養(yǎng)餐：雜糧、魔芋、無糖麥片配合蘋果、黃瓜等果蔬。

高蛋白營養(yǎng)餐：雞脯肉、牛脯肉、基圍蝦、魚類、雞蛋（去蛋黃）配合蘋果、黃瓜等果蔬。

4.堅(jiān)持

一般情況下,飲食和運(yùn)動治療6個月建議養(yǎng)成持續(xù)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣,經(jīng)常自測體重,進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(例如疾走)。