吃什么補(bǔ)鈣？

近年來，中國掀起了一場“全民補(bǔ)鈣”的風(fēng)潮，尤其是在孩子長個(gè)兒、父母日漸老去的時(shí)候，家人總會(huì)叮囑“多補(bǔ)補(bǔ)鈣”。

但實(shí)際上，缺鈣與年齡無關(guān)，即使你是發(fā)育完全的青壯年，也有可能缺鈣！

兒童

入睡困難，睡眠質(zhì)量不佳，愛啼哭、易驚醒，入睡后多汗；

“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；

挑食、厭食，白天煩躁、坐立不安；

智力發(fā)育遲、說話晚；

學(xué)步晚，通常13個(gè)月后才開始學(xué)步；

長牙晚，10個(gè)月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。

青年人

會(huì)感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋，乏力、精力不集中，容易疲倦；

偏食、厭食；牙齒發(fā)育不良；

易過敏、易感冒等。

中年人

經(jīng)常出現(xiàn)倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀時(shí)，就應(yīng)懷疑是否缺鈣。

老年人

腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；

牙齒過早松動(dòng)、脫落；

明顯的駝背、身高下降；

食欲不佳、消化道潰瘍、便秘；

失眠、多夢、煩躁、易怒等。

上述自測現(xiàn)象僅做參考，如需確診，應(yīng)該到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查，項(xiàng)目包括鈣平衡測定、骨礦物質(zhì)含量測定和骨礦物質(zhì)密度測定等。

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6種壞習(xí)慣，讓鈣悄悄溜走

1食肉多

肉是各類食物中鈣含量最低的一類，尤其是豬、牛、羊肉。吃肉太多會(huì)導(dǎo)致膳食里的總蛋白質(zhì)過剩，進(jìn)而增加尿鈣的大量流失。

谷物是富含鈣及維生素D的一類，飲食中最好適量增加粗糧的攝入。

2吃太咸

人體內(nèi)的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)上升，身體內(nèi)的鈣流失也隨之增加。

3太偏食

女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，這樣的低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨的生長發(fā)育和骨量。

4不愛運(yùn)動(dòng)

在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要一定的力學(xué)強(qiáng)度來支撐。當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)量不夠時(shí)，骨組織就會(huì)自動(dòng)降低骨量。

下蹲運(yùn)動(dòng)和預(yù)防骨質(zhì)疏松和減少因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的重要因素，平時(shí)出行可以多騎車，上廁所多使用蹲便，增強(qiáng)慢蹲狀態(tài)的鍛煉。

5曬不夠

過度防曬會(huì)阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對(duì)鈣質(zhì)吸收有關(guān)鍵作用。

6愛吸煙

大量研究證明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，從而降低骨密度；過量飲酒損傷肝功能，使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

怎么補(bǔ)鈣

補(bǔ)充鈣和維生素D

正常情況下，成人每天應(yīng)飲用250~500毫升牛奶，保證對(duì)基本鈣量的補(bǔ)充。

飲食中適當(dāng)增加一些含鈣、磷高的食物，如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、雞蛋、豆類等。

注意，奶類制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更加適合老年人。

每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

骨骼“用進(jìn)廢退”，最好每天能至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，有助于延緩骨量丟失?？熳?、慢跑、騎自行車、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的運(yùn)動(dòng)。

盡量多曬太陽

非暴曬季節(jié)，晴天可以每天在戶外呆20~30分鐘，光照時(shí)間段以上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為宜。

上班族在室內(nèi)時(shí)應(yīng)拉開窗簾，周末或放假時(shí)盡量出門多接受光照。

定期檢查骨密度

女性絕經(jīng)后，應(yīng)每年檢查一次骨密度。

老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的人群，應(yīng)該根據(jù)自身需要，適量使用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。