甩水桶腰、厚背寬臀　4招蘋果操，在家也能輕松瘦

2018-04-19 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：透過闊胸夾背及對側(cè)肘膝相碰動作，有助于鍛煉腰部兩側(cè)腹外協(xié)肌、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收長肌，以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌，還有臀部后側(cè)的臀大肌，能幫助改善虎背熊腰身型的“側(cè)身蘋果操”。

香甜芬芳的蘋果除了營養(yǎng)美味，富含可溶性膳食纖維成分“果膠”，適度食用有助提升飽足感。專業(yè)有氧運動教練表示，其實重量十足、外觀渾圓、好抓取的蘋果，也是民眾居家自我鍛煉、訓練肌力的良好輔助工具！在適度使用下，不僅能成為良好的加壓道具，更有輔助調(diào)整姿勢，讓動作更到位、預(yù)防運動傷害的益處。

鍛煉肌力非得到健身房不可？善用居家小物也有效

為什么會突發(fā)奇想將蘋果結(jié)合各式伸展、肌力訓練動作，創(chuàng)作出一套獨特的“蘋果操”呢？對此，專業(yè)有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛煉術(shù)：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的“最強減脂蘋果操”！》一書中提到，這是因為一般肌力訓練、重量訓練動作往往有一定的難度，多需要靠“運動器材、輔助”來協(xié)助，而這些正規(guī)器材必需得到健身房才能取得。

但是，對于忙碌的現(xiàn)代人來說，在時間、空間難搭配下，往往無法天天準時至健身房報到。因此，在運動訓練斷斷續(xù)續(xù)、無法持久的情況下，自然會影響減肥、塑身成效。

因此，在上述考慮下，其發(fā)現(xiàn)其實除了上健身房使用專業(yè)器材外，居家生活中也有很多東西是進行肌力及重量訓練時很好的輔具，例如，礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具，搭配適度的伸展動作，就是不受時間、空間限制，輕松自我鍛煉的好方法！

甩虎背熊腰巧做“側(cè)身蘋果操”鍛煉腰臀、背部肌肉

除了強調(diào)想要成功重訓、鍛煉肌力，不一定非得局限健身器材外，小霓老師也特別設(shè)計4招，透過闊胸夾背及對側(cè)肘膝相碰動作，有助于鍛煉腰部兩側(cè)腹外協(xié)肌、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收長肌，以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌，還有臀部后側(cè)的臀大肌，能幫助改善虎背熊腰身型的“側(cè)身蘋果操”給大家參考：

【側(cè)身蘋果操——對邊肘膝碰碰樂】

作用：雙手打開放在頸后，就有擴胸夾背的舒張與緊實感。而搭配握住蘋果在頸后的動作，則能幫助姿勢挺立，避免民眾于操作時不自覺低頭，讓動作效果更到位、預(yù)防運動傷害的發(fā)生。

蘋果大小：中型或小型1顆。

練習次數(shù)：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒。

Step1／雙手握蘋果放頸后：挺胸收腹站立，雙腳打開與肩同寬，雙手握一顆蘋果置于頸后；雙肘向外張開，于肩膀上呈水平、不要向內(nèi)拱，深吸氣。

Step2／右肩向左側(cè)彎腰，抬左膝碰右肘：吐氣，右肩向左側(cè)彎腰，左腿向上抬膝，讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸后不動。

Point：

頭眼也一起往該側(cè)轉(zhuǎn)。

肘膝動作往身體中線相碰，讓核心保持直線不歪斜。

Step3／起身回位：吸氣，手腳回位。

Step4／左肩向右側(cè)彎腰，抬右膝碰左肘：慢慢吐氣，左肩向右側(cè)彎腰，右腿向上抬膝，讓左肘和右膝相碰。吸氣回正，再左右交替動作。

Point：站立的單腳挺直，膝蓋不可彎曲。