穿無(wú)袖上衣，先打擊松垮肥肉?這2招甩掉蝴蝶袖

2018-04-18 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：暖身的目的是為了讓身體發(fā)熱、肌肉放松，做好隨時(shí)可進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。建議透過(guò)5分鐘左右的輕微有氧運(yùn)動(dòng)放松身體，再以簡(jiǎn)單的伸展收尾。

時(shí)序逐漸入夏，氣溫慢慢回升，衣物也越穿越輕薄，肥滋滋的蝴蝶袖在各式短袖、無(wú)袖衣物下，更是無(wú)所遁形。韓國(guó)減肥女王表示，想要成功KO惱人的蝴蝶袖，其實(shí)很簡(jiǎn)單，除了學(xué)會(huì)如何正確健身運(yùn)動(dòng)的順序外，善加進(jìn)行2招有助鍛煉手臂內(nèi)側(cè)肌肉線條的肌力訓(xùn)練，就是有效讓松垮肥肉變緊實(shí)的好選擇！

運(yùn)動(dòng)減肥有訣竅～“IG最強(qiáng)減肥女王”傳授正確順序

有“IG最強(qiáng)減肥女王”稱號(hào)、人稱“Miss金”的金皗原健身教練，在其著作《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》一書中提到，想要有效減肥、讓體態(tài)更勻稱，除了積極動(dòng)起來(lái)、增加活動(dòng)量外，學(xué)會(huì)正確的運(yùn)動(dòng)順序更是重要。

【健身運(yùn)動(dòng)的正確順序】

1.暖身（5～10分鐘）：輕松的有氧運(yùn)＋伸展

暖身的目的是為了讓身體發(fā)熱、肌肉放松，做好隨時(shí)可進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。建議透過(guò)5分鐘左右的輕微有氧運(yùn)動(dòng)放松身體，再以簡(jiǎn)單的伸展收尾。

2.主要運(yùn)動(dòng)（做到自己的力量發(fā)揮到淋漓盡致為止）：肌力訓(xùn)練

先從深蹲開(kāi)始，再做仰臥推舉、硬舉等可善用健身房器材的運(yùn)動(dòng)，但務(wù)必要在不過(guò)度勉強(qiáng)的前提下進(jìn)行。建議可以先向健身房員工，或教練咨詢器材的使用方法，待熟悉正確的使用方法后再使用。

若目標(biāo)是減重的女性，在這階段可多做一套有氧運(yùn)動(dòng)，以40分鐘～1小時(shí)為宜。另外，也可以善加利用跑步機(jī)，或飛輪車等健身房器材。如果目標(biāo)不是減重的女生，做完肌力訓(xùn)練后，也可以一周進(jìn)行2～3次、每次20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.收操（從容不迫的慢慢進(jìn)行）：伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)是健身運(yùn)動(dòng)的最后運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于靜態(tài)伸展，建議在健身結(jié)束后進(jìn)行10～15分鐘左右。為什么運(yùn)動(dòng)后要伸展呢？這是因?yàn)檫m度的伸展有利消除運(yùn)動(dòng)期間堆積的乳酸，同時(shí)放松肌肉、美化線條。因此，伸展非常重要，愛(ài)美的朋友千萬(wàn)不要因嫌麻煩就忽略。

甩掰掰肉、蝴蝶袖這樣做2肌力訓(xùn)練非常棒

金皗原健身教練也特別分享2招，能有效鍛煉手臂內(nèi)側(cè)肌肉，有助一甩掰掰肉的徒手肌力訓(xùn)練，提供大家參考：

【第1招：平舉手臂后拉】

操作次數(shù)：10次×2組。

作法：

站姿，雙手手肘彎曲，舉至肩膀高度、胸部上方的位置。雙手指尖可輕輕交迭或相觸。

雙手手肘向后推。動(dòng)作時(shí)盡量維持手臂高度，感覺(jué)兩邊肩胛骨好像要碰在一起一樣。重復(fù)20次后休息10～30秒，接著再做1組。

【第2招：手肘左右拉伸】

操作次數(shù)：10次×2組。

作法：

站姿，抬頭挺胸，雙手十指緊扣放在后腦杓。

上半身保持不動(dòng)，將手肘往右下方拉。往下拉時(shí)，要感覺(jué)右側(cè)肩胛骨有往下移的感覺(jué)。進(jìn)行時(shí)盡量慢慢拉到不能拉為止。

換邊，依相同方式將手肘往左下方拉。左右來(lái)回算1次，完成10次后休息10～30秒，接著再做1組。

TIP：如果雙手十指緊扣，置于頭部后方的動(dòng)作太難，或是進(jìn)行時(shí)手臂肌肉有疼痛感，可改抓毛巾試試看。

POINT：動(dòng)作時(shí)，注意頸部不可過(guò)度用力，盡量放松，避免低頭，壓迫頭椎。

【小叮嚀】：

提醒，想要成功一甩贅肉，除了要把握零碎時(shí)間動(dòng)起來(lái)、多運(yùn)動(dòng)，民眾更要養(yǎng)成三餐定時(shí)定量、營(yíng)養(yǎng)均衡的習(xí)慣。并避免熬夜、充分補(bǔ)充水分，才是有效維持人體正常新陳代謝、擁有健康體態(tài)的關(guān)鍵。