地中海飲食穩(wěn)糖又護心！ 5秘訣挑對食物聰明吃

2018-04-18 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：地中海飲食相較于低油、高碳水化合物飲食，顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同樣是整合性的研究(BMJOpen)也發(fā)現(xiàn)，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

“我是不是有很多食物不能吃？”，“是不是不要吃甜的食物就好？”，“我已經(jīng)吃得很健康，還需要調(diào)整嗎？”對很多糖尿病人來說，飲食往往是控制血糖中最令人困惑的部分。媒體上的飲食建議很多，到底有沒有一個好吃，健康，又安全的飲食計劃可以遵循呢？營養(yǎng)師表示，根據(jù)研究指出，地中海飲食可以降低糖化血色素，是糖尿病友不錯的飲食選擇！

根據(jù)2017年美國糖尿病學會(AmericanDiabetesAssociation,ADA)發(fā)表的糖尿病治療指引，目前糖尿病的飲食觀念在強調(diào)“份量”之外，更開始注意到“質(zhì)量”。透過全谷類、天然蔬果、好油、好的蛋白質(zhì)等不同的營養(yǎng)素來組成高纖、低升糖指數(shù)的個人化飲食。而地中海飲食、得舒飲食等，更被認為是對糖尿病控制有好處的飲食。

研究：地中海飲食可降低糖化血色素

營養(yǎng)師楊斯涵表示，根據(jù)2015年的整合性研究(EuropeanJournalofClinicalNutrition)的文獻指出，地中海飲食相較于低油、高碳水化合物飲食，顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇同樣是整合性的研究(BMJOpen)也發(fā)現(xiàn)，可降低0.30-0.47%的糖化血色素。

研究：地中海飲食可降低心血管疾病死亡率

另一項地中海飲食預防醫(yī)學研究（PreventionwithMediterraneanDiet）將7447名受試者分為三組：第一組采地中海飲食，提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食，但提供較多的堅果、第三組作為對照組，采低油飲食，為期7年的研究后，發(fā)現(xiàn)地中海飲食相較于低油飲食，能降低中風、心臟病的風險。

營養(yǎng)師楊斯涵表示，地中海飲食兼具穩(wěn)定血糖、保護心臟的好處，糖尿病人該如何開始呢？不妨試試以下這5項原則：

5項地中海飲食原則教你挑對食物

1.好油：選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、苦茶油、牛油果油等。初榨橄欖油比起精致橄欖油，有更多的橄欖多酚及植化素，建議選擇特級初榨（Extravirgin）的橄欖油作為烹調(diào)用油。

2.好淀粉：全谷根莖雜糧如：糙米、麥片，保留米糠與麩皮，有豐富的膳食纖維及維生素B群，建議飲食中至少有一餐的糙米飯，以達到足夠的維生素B群攝取。

3.增加蔬菜：地中海飲食平均每天攝取5份蔬菜，相當于每天2.5碗，而臺灣人平均僅攝取2-3份，增加蔬菜量可提高纖維質(zhì)攝取，推遲血糖上升。不同種類的蔬菜含有不一樣的植化素，如：茄紅素、胡蘿卜素、葉黃素、類黃酮等，對于抗發(fā)炎、降低心血管疾病有保護作用。為了穩(wěn)定血糖，建議增加蔬菜量，且一餐中先從蔬菜開始吃。

4.優(yōu)良蛋白質(zhì)：地中海飲食強調(diào)每天食用魚或海鮮貝類、豆類，減少紅肉攝取頻率，美國糖尿病學會也建議需攝取足量的蛋白質(zhì)，建議選擇低脂、植物性蛋白質(zhì)并營養(yǎng)師討論個人每天可以食用的豆魚肉蛋類的份量。

5.少精制糖：含糖飲料很少出現(xiàn)于地中海飲食中，同時美國糖尿病學會也提醒減少含糖飲料以控制體重、減少心血管疾病及脂肪肝情形。

糖尿病飲食是健康飲食型態(tài)，也是計劃性飲食，營養(yǎng)師評估個人飲食習慣、疾病生理情形，設計個人化的份量，透過適切的醫(yī)療營養(yǎng)調(diào)理，有助于降低糖化血色素，以及提升生活質(zhì)量。