肌力差，運動10分鐘就喊累～多吃黃豆補充支鏈胺基酸

2018-04-18 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：蛋白質(zhì)是組成肌肉的原料，而胺基酸是蛋白質(zhì)的基本構(gòu)造單位。目前營養(yǎng)學(xué)所討論的胺基酸約有20種，其中有11種是由身體自行合成，稱為“非必需胺基酸”；其他9種則無法靠身體合成、必須透過食物攝取來取得，稱之為“必需胺基酸”。

全身“肉松松”，想靠運動強化肌力又老被疲憊感打??？或許適度補充“支鏈胺基酸”，是一個不錯的方法！研究發(fā)現(xiàn)，支鏈胺基酸不但能減少運動時所產(chǎn)生的疲勞感，也能推遲肌肉分解和流失的速度，讓身體維持好“肌”本，進而預(yù)防肌少癥的發(fā)生。

“支鏈胺基酸”是什么？

蛋白質(zhì)是組成肌肉的原料，而胺基酸是蛋白質(zhì)的基本構(gòu)造單位。目前營養(yǎng)學(xué)所討論的胺基酸約有20種，其中有11種是由身體自行合成，稱為“非必需胺基酸”；其他9種則無法靠身體合成、必須透過食物攝取來取得，稱之為“必需胺基酸”。

那么，“支鏈胺基酸”又是什么呢？營養(yǎng)師江惠琴表示，支鏈胺基酸（BCAAs）是3種必需胺基酸——白胺酸（leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）的統(tǒng)稱，因其結(jié)構(gòu)上相較于其他胺基酸均含有支鏈而稱之。

提升運動能量支鏈胺基酸居功闕偉

人體內(nèi)的支鏈胺基酸占所有胺基酸約30％至45％，其中14％至18％存在骨骼肌之中。特別的是，大部分經(jīng)食物所攝取的胺基酸會經(jīng)過肝臟代謝，但肝臟代謝支鏈胺基酸的轉(zhuǎn)化酵素很低，支鏈胺基酸主要是藉由骨骼肌代謝。

江惠琴營養(yǎng)師說明，蛋白質(zhì)是由碳、氫、氧、氮和硫等原子所組成，而支鏈胺基酸可增加氮的保留，產(chǎn)生酮酸進入檸檬酸循環(huán)，進而產(chǎn)生更多能量（ATP）以供運動所需。另外，許多研究也顯示，適度補充支鏈胺基酸可減少運動時肌肉分解和酸痛感，減少運動時所產(chǎn)生的疲憊感，甚至增加耐力型運動的時間。

研究顯示，適度補充支鏈胺基酸可減少運動時肌肉分解和酸痛感。

別讓疲勞打亂運動計劃飲食補充高優(yōu)質(zhì)食物

如何從飲食中補充支鏈胺基酸？一般而言，以黃豆及其制品、魚類、肉類和奶類所含的支鏈胺基酸較豐富。依據(jù)臺灣食品營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫，黃豆的含量最高，平均每100公克就含有5.9公克支鏈胺基酸，其次則為鯛魚（加吉魚）4公克、雞肉和虱目魚3.9公克、里肌肉和白帶魚3.8公克、豆干3.5公克、秋刀魚3.3公克。另在乳品部分，1杯240毫升鮮奶約含1.7公克支鏈胺基酸，30公克全脂奶粉則有1.6公克的支鏈胺基酸。

平均每100公克黃豆含有5.9公克支鏈胺基酸，是運動族的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)補充來源之一。

另外，目前市面上也有許多支鏈胺基酸的補充劑，但江惠琴營養(yǎng)師提醒，一般人只要均衡攝取6大類食物，從天然飲食中攝取到足夠蛋白質(zhì)，通常不會有支鏈胺基酸缺乏的問題。而有特殊需求的人，建議先咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師意見再食用，以免白白花了冤枉錢，或?qū)ι眢w造成負擔(dān)。