梁家瑋營養(yǎng)師表示，在討論想成功減肥究竟要先做有氧，還是肌力之前，要提醒的是，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，在著手運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，一定要謹(jǐn)記循序漸進(jìn)的原則、逐步提升強(qiáng)度及種類為佳。且若情況許可，最好能尋求專業(yè)教練協(xié)助，在其監(jiān)督下進(jìn)行，更有助于避免過度運(yùn)動(dòng)與姿勢不正確潛藏的運(yùn)動(dòng)傷害；并訂定務(wù)實(shí)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，才能讓運(yùn)動(dòng)在日常生活中更持之以恒。

 

至于，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，先鍛煉肌力哪個(gè)好？梁家瑋營養(yǎng)師指出，一般來說，人體在運(yùn)動(dòng)過程中主要能量的消耗順序?yàn)椋?ldquo;肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪（三酸甘油脂）”。因此，有研究者提倡先進(jìn)行肌力運(yùn)動(dòng)，將肝醣消耗完，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以縮短進(jìn)入消耗脂肪的時(shí)間。不過，梁家瑋營養(yǎng)師提醒，有減肥需求者在運(yùn)動(dòng)型態(tài)類別的比例調(diào)配上，仍建議尋求專業(yè)教練評(píng)估，依照個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與目標(biāo)來做調(diào)整為佳。

 

至于，有氧運(yùn)動(dòng)和肌力運(yùn)動(dòng)，兩者間的營養(yǎng)補(bǔ)充是否相同？梁家瑋營養(yǎng)師指出，雖然，因?qū)儆趶?qiáng)度較高的肌力運(yùn)動(dòng)，持久性不如有氧運(yùn)動(dòng)持久，所以有運(yùn)動(dòng)專家提倡，運(yùn)動(dòng)過程可先進(jìn)行“肌力運(yùn)動(dòng)”消耗醣類，再進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”。

 

不過，以營養(yǎng)師角度來看，仍希望民眾在營養(yǎng)補(bǔ)給上，應(yīng)整體消耗的熱量來看整體能量平衡，依據(jù)理想之減重公斤數(shù)來訂定熱量規(guī)劃與飲食菜單。具體來說，有減肥需求者，在有充分運(yùn)動(dòng)下，每公斤體重應(yīng)攝取35～40大卡熱量，以維持生理機(jī)能癥狀運(yùn)作。且民眾若將運(yùn)動(dòng)目標(biāo)設(shè)定為“增肌”，除了肌力運(yùn)動(dòng)外，蛋白質(zhì)攝取量也應(yīng)提高至1.5公克～2.0公克／公斤體重，以提供肌肉形成所需的原料。

 

除了提醒減肥期間要補(bǔ)充足夠熱量、蛋白質(zhì)，切勿任意節(jié)食外，梁家瑋營養(yǎng)師也提到，運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充更是協(xié)助民眾擁有良好運(yùn)動(dòng)質(zhì)量、促進(jìn)肌肉有效合成的關(guān)鍵。一般來說，建議大家最好能在運(yùn)動(dòng)前3～4小時(shí)前，食用完1份正餐，訓(xùn)練1～2小時(shí)前可以食用一份能同時(shí)提供豐富碳水化合物與適量蛋白質(zhì)的點(diǎn)心。

 

不過，其也強(qiáng)調(diào)，由于每位運(yùn)動(dòng)者的腸胃功能會(huì)稍有不同，運(yùn)動(dòng)前的進(jìn)食時(shí)間，需由運(yùn)動(dòng)者在執(zhí)行期間，觀察自己的生理狀態(tài)與適應(yīng)性。譬如，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃點(diǎn)心會(huì)不讓自己在運(yùn)動(dòng)過程感到腸道負(fù)擔(dān)，想跑廁所？如果會(huì)，則需再提早一點(diǎn)進(jìn)食的時(shí)間。

 

至于運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充，則建議最好在運(yùn)動(dòng)后30～60分鐘內(nèi)，補(bǔ)充適量的碳水化合物與蛋白質(zhì)。兩者相互補(bǔ)充，有助于肝臟與肌肉中肝醣的合成，并加速運(yùn)動(dòng)者體力的恢復(fù)；同時(shí)，還有提升肌肉組織修復(fù)力、增加體力與耐力的好處。

 

一般來說，建議民眾于運(yùn)動(dòng)后30～60分鐘內(nèi)，補(bǔ)充適量的碳水化合物與蛋白質(zhì)。

 

但值得注意的是，民眾雖然了解運(yùn)動(dòng)前后營養(yǎng)補(bǔ)充的重要性，但日常生活該怎么落實(shí)，對(duì)一般人卻是一大難題。有鑒于此，梁家瑋營養(yǎng)師特別從著作《運(yùn)動(dòng)這樣吃就對(duì)了：營養(yǎng)師專為各式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽、恢復(fù)期設(shè)計(jì)的飲食計(jì)劃》一書中，挑出2道兼顧營養(yǎng)、美味，有助提升運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的正餐、點(diǎn)心食譜，提供給民眾參考：

 

這道食譜，主要能夠提供適量蛋白質(zhì)的雞胸肉，以及米飯為主食能提供大量的碳水化合物，醬燒的口感較強(qiáng)烈，能刺激正處于壓力狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員的食欲，提供營養(yǎng)，為比賽取得佳績前，先滿足其味蕾。

 

材料（6份量）：飯6碗、些許洋蔥、日式醬油2-3大匙、蜂蜜2-3大匙、太白粉少許、姜3-4片、蔥花少許、雞胸肉450公克橄欖油30毫升、白芝麻粒6公克。

 

制作步驟：

 

將洋蔥切絲與姜片，一起置入以橄欖油熱鍋的平底鍋，稍微爆香。

 

再將雞胸肉入鍋拌炒，大約在8分熟時(shí)，加入醬油與蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少許的水稀釋。

 

最后，以太白粉水稍微勾芡，撒上蔥花，蓋上鍋蓋稍微悶熱3分鐘即可起鍋。

 

在白飯上鋪上一層日式醬燒雞肉，再撒上擁有豐富鈣質(zhì)的芝麻粒。

 

營養(yǎng)成分表（每份）：

 

熱量434.2大卡、碳水化合物66.9公克、蛋白質(zhì)23.8公克、脂肪7.1公克、膳食纖維0.9公克、鈉413.5毫克。

 

這款能量棒的制作方式很簡單，也可以依照個(gè)人口味自行在食材上稍加更換，制作方便且符合自己口味的新鮮能量棒。

 

材料（6份食譜）：

 

腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄干120公克、椰棗干110公克、可可巧克力豆60公克。

 

制作步驟：

 

在干燥的烤盤上平鋪上烘培紙。

 

將水果干（葡萄干、椰棗干）、腰果、杏仁片放入食物調(diào)理機(jī)，混合打碎，大約30～40秒。

 

將泥狀材料自調(diào)理機(jī)慢慢刮下，并手工捏成橢圓球狀，依序排列于烤盤上，最后稍微手壓鋪平成能量棒形狀，越扎實(shí)越好。

 

將巧克力豆灑在烤盤的能量棒上，可以用手指稍加將巧克力塞進(jìn)去。

 

放入烤箱180度，10分鐘即可。

 

取出后，放涼用非PVC材質(zhì)的保鮮膜包覆烤盤，并放入冰箱冷藏6小時(shí)后，即可以享用自制能量棒。

 

營養(yǎng)成分表：熱量204.5大卡、碳水化合物30.5公克、蛋白質(zhì)3.2公克、脂肪8.2公克、膳食纖維1.2公克、鈉113.6毫克。