補(bǔ)蛋白質(zhì)，先吃蛋，后吃肉！3大理由一定要知道

2018-04-15 來(lái)源：臺(tái)灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：生物價(jià)（BV）和凈蛋白質(zhì)利用率（NPU）：這兩項(xiàng)指標(biāo)的定義雖有差異，但都是評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方法，數(shù)值越高，對(duì)人體越好。而蛋的生物價(jià)94、牛肉74；蛋的蛋白質(zhì)利用率94、牛肉73，就足以顯示吃蛋比吃肉更能快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更適合學(xué)童和老年人食用。此外，“價(jià)格”也是蛋類的一大優(yōu)勢(shì)。

蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)活力，更是健身族鍛煉線條必備的營(yíng)養(yǎng)素，臺(tái)灣健康署日前公告“臺(tái)灣人營(yíng)養(yǎng)基準(zhǔn)修訂草案”，擬將每日蛋白質(zhì)的建議攝取來(lái)源從現(xiàn)行“豆魚肉蛋”改成“豆魚蛋肉”，讓蛋類的順序提到肉類之前，難道蛋比肉營(yíng)養(yǎng)嗎？

大豆、魚類、蛋類和肉類，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，政府在制訂臺(tái)灣民眾每日飲食指南時(shí)，會(huì)綜合參考臺(tái)灣民眾營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查報(bào)告、臺(tái)灣人好發(fā)疾病、飲食型態(tài)和習(xí)慣、國(guó)際研究成果等因素，再建議攝取的優(yōu)先級(jí)，并每隔幾年檢討，評(píng)估是否有調(diào)整的必要。此次臺(tái)灣健康署所公告的“臺(tái)灣人營(yíng)養(yǎng)基準(zhǔn)修訂草案”，便是在此過(guò)程的一部分。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為什么蛋比肉更好？

那么，為什么此次公告的草案要將“蛋”的順序放在“肉”之前呢？營(yíng)養(yǎng)部主任林旻樺分析，主要有3大原因：

1.生物價(jià)（BV）和凈蛋白質(zhì)利用率（NPU）：這兩項(xiàng)指標(biāo)的定義雖有差異，但都是評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方法，數(shù)值越高，對(duì)人體越好。而蛋的生物價(jià)94、牛肉74；蛋的蛋白質(zhì)利用率94、牛肉73，就足以顯示吃蛋比吃肉更能快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更適合學(xué)童和老年人食用。此外，“價(jià)格”也是蛋類的一大優(yōu)勢(shì)。

2.美國(guó)飲食建議取消膽固醇食物的攝取限制：在過(guò)去，許多人擔(dān)心吃太多雞蛋，蛋黃中的膽固醇，進(jìn)而增加高血脂和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但自2016年初美國(guó)以科學(xué)研究未能證實(shí)食物膽固醇會(huì)提升人體血液中膽固醇濃度為理由，在新公布的飲食指南中宣布，取消食物膽固醇的攝取上限，等于解除了“多吃蛋，膽固醇會(huì)超標(biāo)”的魔咒。

3.紅肉吃太多，飽和脂肪酸傷健康：臺(tái)灣人普遍愛(ài)吃肉，尤其是控肉、豬排、香腸、培根等紅肉料理，但紅肉的飽和脂肪酸比例較高，不僅容易傷害心血管健康，更是被世界衛(wèi)生組織列為2A級(jí)“可能致癌物”，平均每天吃50公克紅肉，未來(lái)罹患大腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高17％，而大腸癌是臺(tái)灣人好發(fā)癌癥的第一名，因此將肉類的攝取順序往后調(diào)，確實(shí)有其道理。美國(guó)政府建議，每天飽和脂肪的攝取量不可超過(guò)總熱量的10％。

豆和魚保持前兩名有助防癌是關(guān)鍵

至于，為什么無(wú)論是目前采用的“豆魚肉蛋”或還在討論階段的“豆魚蛋肉”，豆類和魚類都是攝取蛋白質(zhì)食物時(shí)的前二選項(xiàng)？林旻樺營(yíng)養(yǎng)師分析原因，癌癥是臺(tái)灣人死因之首，而近幾年的研究發(fā)現(xiàn)大豆食品有防癌的效果，而且豆類為植物食物中，少數(shù)可以提供蛋白質(zhì)的食品，含卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等，可惜過(guò)去臺(tái)灣人吃得太少，因此才將豆類列為第一臺(tái)灣人飲食選擇。

排名第二的魚類，也是基于類似的原因。多吃魚，尤其是深海魚（例如：秋刀魚、三文魚等），富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸，可以抗發(fā)炎、抗氧化、推遲失智（癡呆），但臺(tái)灣人吃紅肉的次數(shù)和總量都比魚多，飲食指南將魚類排名放在前面，其實(shí)有鼓勵(lì)民眾“少吃肉、多吃魚”的意思。

大豆、魚類、蛋類和肉類，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物。

豬肉、牛肉、雞肉都是肉

視營(yíng)養(yǎng)需求正確吃

對(duì)于“豆魚蛋肉”的攝取順序，林旻樺營(yíng)養(yǎng)師表示支持，不過(guò)她也提醒，除了注意優(yōu)先級(jí)之外，更重要的是多樣性選擇豆制品、魚肉、家禽類、瘦肉和海鮮，均衡攝取、不過(guò)量。

特別在“肉類”部分，可依據(jù)個(gè)人年齡和身體狀況，選擇適當(dāng)?shù)?ldquo;肉”來(lái)吃，但需避免油炸和過(guò)渡加工的食品。舉例來(lái)說(shuō)，同樣是肉，但紅肉的鐵質(zhì)含量較高，容易貧血或正在生長(zhǎng)發(fā)育期、懷孕、哺乳的女性應(yīng)多吃；老年人的肌肉流失速度快、代謝慢，吃肉增肌建議以飽和脂肪較低的雞胸肉為優(yōu)先選擇。