小小黑芝麻，保健力量大！4個飲食秘訣要記牢

2018-04-13 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：芝麻，學名“Sesamumindicum”，又名胡麻、脂麻，為胡麻科胡麻屬植物，中醫(yī)認為其味甘、性平、無毒，具有補益精血、潤燥滑腸之效。

小小個頭，保健力量大！在潔白的米飯上撒上幾顆黑芝麻，不僅可以增加視覺變化，讓米飯看起來更好吃，黑芝麻至少還擁有5大珍貴的營養(yǎng)素，能夠提高抗氧化力、保護心血管、補鈣和抗老，是守護健康的好幫手。然而，營養(yǎng)師也提醒，吃黑芝麻是有秘訣的，4個訣竅一定記得喔！

芝麻，學名“Sesamumindicum”，又名胡麻、脂麻，為胡麻科胡麻屬植物，中醫(yī)認為其味甘、性平、無毒，具有補益精血、潤燥滑腸之效。而芝麻依顏色有黑、白之分，《本草綱目》中描述，胡麻取油以白者為勝，服食以黑者為食，由此可見吃黑芝麻養(yǎng)生的便利性，更勝白芝麻一籌。

而從現(xiàn)代營養(yǎng)學的角度分析，黑芝麻也是營養(yǎng)好處多多。臺灣彰化基督教醫(yī)院營養(yǎng)師陳昭蓉表示，黑芝麻富含抗氧化成分，根據(jù)臺灣食品藥物管理署《臺灣食品成分資料庫2016N5版》，每100公克黑芝麻平均含有維生素E約2.42mg、鐵10.3mg、鋅5.4mg、芝麻素0.5g，可以減少自由基對于細胞的傷害。另外，每100公克黑芝麻中含有鈣1479mg，也是補鈣、預防骨松的絕佳飲食選項之一。

【黑芝麻5珍寶】

1.維生素E：是脂溶性抗氧化維生素，可防止細胞膜上的脂肪被氧化，保護細胞免受自由基傷害，并抑制血液中的低密度膽固醇被氧化附著于血管壁，造成血管阻塞。

2.鐵質(zhì)：能輔助抗氧化酵素分解、消除新陳代謝產(chǎn)生的過氧化物質(zhì)。

3.鋅：鋅是抗氧化酵素的成分之一，能協(xié)助體內(nèi)進行抗氧化，減少自由基對細胞的破壞。

4.芝麻素：芝麻素由血液送到肝臟代謝成抗氧化物質(zhì)，可抑制脂質(zhì)過氧化反應，預防過多自由基氧化造成的傷害。

5.鈣質(zhì)：黑芝麻的含鈣量高，不但是各類食物中的佼佼者，甚至是白芝麻的19倍以上（每100公克白芝麻的含鈣量約76毫克），更適合當作日常補鈣、預防骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松的食材。

特別的是，黑芝麻屬于堅果種子類，其脂肪比例：飽和脂肪酸15.4％，單元不飽和脂肪酸46％，多元不飽和脂肪酸38.6％，與優(yōu)質(zhì)油脂種類如苦茶油、橄欖油一樣，都是以亞麻油酸為其主要脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)亞麻油酸攝取較多的人，罹患慢性病風險的機率較低。

吃黑芝麻掌握4秘訣，養(yǎng)生一級棒！

雖然黑芝麻的保健力很強大，但陳昭蓉營養(yǎng)師提醒，吃黑芝麻養(yǎng)生是有技巧的，建議應把握以下4個秘訣。

雖然吃黑芝麻的健康好處多多，但仍不宜過量，以免導致油脂攝取過多。

秘訣1：黑芝麻生的和熟的都可以食用，但生芝麻的表面有一層膜，腸胃功能差的人可能會有不好消化、營養(yǎng)吸收較差的情況，因此建議吃烘烤的熟黑芝麻較好，且吃的時候記得先把種皮碾壓破裂，或直接用牙咬破，有助營養(yǎng)素的釋放，促進吸收。

秘訣2：根據(jù)臺灣衛(wèi)生福利部每日飲食指南，建議一般人每日攝取1份堅果種子類，若全部以黑芝麻換算，相當于2茶匙的量（共計約8公克），不宜貪多，以免導致油脂攝取過多。此外，由于堅果種子類食物普遍有高磷的特性，比起一般正常人，有腎功能不佳或血磷值偏高的患者更要謹慎，減少攝取量。

秘訣3：民間黑芝麻產(chǎn)品大致分為顆粒、粉狀和醬的形式，建議食用盡量以顆粒狀為主。市售芝麻粉和芝麻醬，常會添加糖粉等復方調(diào)味料，尤其芝麻醬還會加入其他油脂，長期攝取可能影響血糖控制，增加慢性病的風險。即使在家自制芝麻粉和芝麻醬，不額外加料，也要記得冷藏保存和注意保存期限，以防變質(zhì)。

秘訣4：搭配食物對對碰。黑芝麻與富含維生素C的食物一起食用，可增加鐵質(zhì)的吸收；與富含蒜素的大蒜一起可提高維生素B1的利用；但與草酸含量豐富的食物（如蘆筍）一起搭配，則會結(jié)合成難吸收的草酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收。