春節(jié)已經(jīng)結(jié)束，

大魚大肉的美好時光已經(jīng)過去，

又到了各位上班族點外賣的心酸時光，

雖然落差有點大，

但是就算是吃外賣也要吃得健康哦~

畢竟2018要好好愛自己！

我們先來了解一下

外賣營養(yǎng)差在哪里

食材品種不夠豐富，新鮮蔬菜品種比例較低；

以淀粉類食物為主，主食容易過量；

高油、高鹽、高糖；

大批量制作，食材新鮮度下降；

制作之后比較長時間才送到用餐者手里，微生物超標(biāo)風(fēng)險增大。

長期攝入高糖、高油、高鹽的食物，加上上班族工作環(huán)境久坐不動，人體新陳代謝會變慢，體內(nèi)脂肪、葡萄糖沒有及時得到分解，就會囤積到脂肪組織和血液里，使人長期處于亞健康狀態(tài)，嚴(yán)重的還會對血管造成影響。

雖然上面這些都是點外賣的硬傷，

不過我們可以通過謹(jǐn)慎的選擇，

讓外賣變得稍微健康一些哦~

如何健康點外賣

01主食的量要控制

外賣的最大問題就是無法控制量，一旦碳水化合物攝入超標(biāo)，容易導(dǎo)致血糖升高、脂肪囤積。

一般情況下，推薦一餐攝入的主食（谷薯類）量為100g，即家用普通小碗一碗的量，每天攝入量為250~400g。

同時還要避免主食和主食的搭配，以免碳水化合物超標(biāo)。

喝粥，不要搭配餃子或包子

涼皮，不要搭配肉夾饃

比薩，不要搭配意面

炒面，不要搭配生煎包

吃了粗糧（玉米、紅薯、紫薯等），就不要再吃主食

02要學(xué)會點菜

注意合理膳食，適度降低膽固醇、飽和脂肪的攝入量。

菜肴起碼一葷一素，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

PS：菜色也要經(jīng)常換，不要總是吃固定的幾個菜，方便的話，可以和同事一起拼單，這樣菜品能豐富一些。

記住以下幾點：

動物性食物優(yōu)選魚和禽類（雞鴨）

畜肉優(yōu)選瘦肉，少吃煙熏和腌制肉

每天水產(chǎn)類攝入量40~75g

每天畜牧類攝入量40~75g

每天蛋類攝入量40~50g

每天蔬菜攝入量300~500g

03少脂肪、少辛辣

盡量避免菜式中帶有“麻辣/香辣、口水、干煸、紅燒、酥脆/香酥”這樣帶有重口味、油炸意義的詞匯。建議選擇蒸煮、白灼、清炒等健康的烹飪方法做出來的食物。

雖然蒸煮食物的口味沒有那么美味，但是營養(yǎng)卻更加豐富和全面，而且食物自身的營養(yǎng)也不那么容易流失。

記住以下幾點：

麻辣紅燒太油膩，蔬菜清炒不爆炒。

不吃油炸快餐類，動物內(nèi)臟要少吃。

每天只吃一個蛋，紅肉一周吃兩次。

04水果要多，飲料要少

飲料：

點外賣時，經(jīng)常會隨餐贈送一些飲料，包括奶茶、可樂、王老吉等，這些熱量可是很高的哦，都屬于高糖食品，建議少喝。如果真的想喝，可以自制一些蘇打水、檸檬水（不加糖），當(dāng)做隨餐飲料。

水果：

為了均衡補充維生素和礦物質(zhì)，彌補外賣食物品種不足，可以自己帶一些新鮮的水果，每天水果攝入量為200~350g，注意果汁不能代替新鮮水果哦，別偷懶~