一、如何減鹽？
（一）高鹽飲食的健康危害
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加
胃病、
骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。
（二）食鹽推薦攝入量
《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克（而我們現(xiàn)在是10.5克左右）。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺
烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
（四）用其他調(diào)味品代替鹽
嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。
（五）少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。
（六）少吃高鹽包裝食品
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量
減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
（八）閱讀營養(yǎng)成分表
在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
（九）在外出就餐時選擇低鹽食品
盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。
（十）關(guān)注調(diào)味品
像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點，而不是將整包用完。
（十一）警惕“藏起來”的鹽
除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。
（十二）增加鉀的攝入量
選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。
二、如何減油？
（一）油攝入過多的危害
高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起
脂肪肝、動脈
粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是
糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
（二）油攝入量標(biāo)準
中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。但我們現(xiàn)在是每天42克左右，已經(jīng)超過了很多，全國大約80%的家庭都是超標(biāo)的。
（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法
烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
（四）用煎代替炸
用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。
（五）使用控油壺，減少油攝入
把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。
（六）少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。
（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯
（八）吃多種植物油
不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
（九）不喝菜湯
由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。
（十）閱讀營養(yǎng)成分表
在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
三、如何減糖？
（一）添加糖是指什么
添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
（二）添加糖的危害
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。
（三）添加糖的推薦攝入量
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料
果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
（五）減少吃高糖食物的次數(shù)
為達到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。
（六）外出就餐時注意減少糖攝入
餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。
（七）烹調(diào)食物時少放糖
烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。
（八）嬰幼兒食品無需添加糖
嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。
馬上六一兒童節(jié)，我們強烈呼吁，為了保障兒童的健康，倡導(dǎo)大家喝白開水，不要喝飲料，尤其是中小學(xué)生。
我們過去都說，人是鐵，飯是鋼，說明營養(yǎng)的重要性，我們也有一句話叫“病從口入”，就是吃不對也會生病的。
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