中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人日補(bǔ)鈣量為800~1000毫克，而我國(guó)平均每人每日鈣的攝入量?jī)H為405毫克，僅達(dá)到日推薦量的一半。我國(guó)各個(gè)年齡段普遍缺鈣。

　　鈣在人生各個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負(fù)著重要生理功能，是保證人體健康長(zhǎng)壽必不可少的重要元素。

　　如何補(bǔ)鈣，各年齡段如何補(bǔ)？是否一個(gè)鈣片就可以解決所有問(wèn)題？看完本文你會(huì)有答案。

　　補(bǔ)鈣誤區(qū)，這5個(gè)觀念要改過(guò)來(lái)

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　　熬骨頭湯補(bǔ)鈣？

　　錯(cuò)，光熬骨頭湯不補(bǔ)鈣，因?yàn)橥沧庸抢礅}質(zhì)經(jīng)過(guò)熬煮根本不會(huì)溶解到湯里面，出鍋后要放點(diǎn)醋則可以幫助鈣質(zhì)的釋放。

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　　液體鈣吸收比固體鈣好？

　　錯(cuò)，很多液體鈣都宣稱(chēng)自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實(shí)鈣質(zhì)的吸收與鈣的形式?jīng)]有直接關(guān)系，固體鈣和液體鈣片吸收率差別并不大。

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　　只有鈣片能補(bǔ)鈣？

　　錯(cuò)，很多人缺鈣，就去藥店購(gòu)買(mǎi)鈣片，推銷(xiāo)人員為了自己也會(huì)給大家介紹各種各樣的鈣片，其實(shí)盲目補(bǔ)鈣并不好，它不但有是否吸收的問(wèn)題，還存在吃太多讓血鈣超標(biāo)的問(wèn)題。所以我們要轉(zhuǎn)變觀念，食物才是我們補(bǔ)鈣的來(lái)源，應(yīng)該將飲食放在首位。

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　　豆?jié){和牛奶一樣高鈣食品

　　錯(cuò)，豆?jié){確實(shí)是很好的營(yíng)養(yǎng)品，但是作為補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，卻不是特別好的選擇，因?yàn)樗恳话倏说拟}含量只有牛奶的十分之一。

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　　邊喝飲料邊補(bǔ)鈣很好？

　　錯(cuò)，很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合，卻也打著DHA鈣質(zhì)充分等語(yǔ)言，其實(shí)這是不準(zhǔn)確的，大家要識(shí)別。

　　飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專(zhuān)門(mén)溶解鈣質(zhì)的酸性物質(zhì)，要補(bǔ)鈣的人，應(yīng)該少喝甜味重的飲料。

　　兒童老人補(bǔ)鈣情況各異

　　0~12歲兒童

　　缺鈣的信號(hào)：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡后才長(zhǎng)牙，1歲后才學(xué)步。

　　兒童不會(huì)說(shuō)話，大多都需要大人的觀察，以上幾個(gè)情況如果有接連出現(xiàn)的就更加要注意了。

　　辦法

　　嬰兒出生半個(gè)月后，可根據(jù)情況進(jìn)行維生素D的補(bǔ)償，維生素D幫助鈣質(zhì)合成，而多余的維生素人體不會(huì)吸收，不用擔(dān)心。

　　3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質(zhì)600~800毫克，所以每天要通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)來(lái)獲取足夠的鈣質(zhì)，才能長(zhǎng)得好、長(zhǎng)得快。

　　12~18歲青少年

　　缺鈣的信號(hào)：腿疼，就是我們常說(shuō)的生長(zhǎng)痛，精力不集中，蛀牙、牙齒發(fā)育不好。

　　辦法

　　青少年是整個(gè)人生階段中需要鈣量最多的時(shí)候，1000毫克鈣質(zhì)的需求最好通過(guò)食物來(lái)完成，如果不足，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)鈣，這樣不至于導(dǎo)致老了缺鈣。

　　25~45歲孕婦及中年女性

　　缺鈣信號(hào)：抽筋，牙齒松動(dòng)。

　　辦法

　　40歲以后，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態(tài)下需要的鈣質(zhì)大概是1200毫克，但是還需要根據(jù)具體情況來(lái)，懷孕中補(bǔ)鈣一定要根據(jù)醫(yī)生的囑托來(lái)。

　　60歲老年人

　　缺鈣信號(hào)：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。

　　辦法

　　老年人補(bǔ)鈣的話要慎重，不要因?yàn)楹ε?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.hbyuguan.com/gkpd/gkjb/gz/' target='_blank'>骨折就猛補(bǔ)，臨床上因?yàn)檫@樣補(bǔ)鈣而補(bǔ)出的高血鈣的情況也很多。

　　一般就是補(bǔ)鈣劑吃到400毫克就行了餐后吃，額外食補(bǔ)400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補(bǔ)鈣劑，但并不是說(shuō)液體的補(bǔ)鈣劑吸收率比固體的好。

　　正確吃鈣片，不然錢(qián)白花了

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　　量大分次補(bǔ)充，而不是一次吃足

　　大量的補(bǔ)鈣不會(huì)被全部吸收，多余的鈣質(zhì)轉(zhuǎn)換到血液中，或者被排出，還會(huì)造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補(bǔ)充800毫克，那么早晚各400克最好。

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　　量少晚上吃

　　一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯后1~2小時(shí)等胃排空了再吃，以免有些食物影響鈣質(zhì)的吸收。

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　　合理搭配

　　吃了高鈣的食物，別忘了搭配維生素D吃，和牛奶的話半小時(shí)后出去曬太陽(yáng)等于吃“天然維生素D”。

　　兒童老人補(bǔ)鈣情況各異

　　加法讓鈣質(zhì)補(bǔ)足

　　多曬太陽(yáng)

　　每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽(yáng)下呆20~30分鐘，是最好的天然補(bǔ)鈣劑。

　　多吃高鈣食物

　　豆制品（豆腐，豆腐干）、綠葉菜（西藍(lán)花、油菜）、奶制品（牛奶、酸奶）、堅(jiān)果（腰果、榛子）

　　減法減少鈣質(zhì)人為流失

　　少用爆炒

　　爆炒食材容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素流失，我們應(yīng)該采用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質(zhì)流失：

　　做綠葉子菜（莧菜、菠菜）要先用開(kāi)水焯一下；

　　做燕麥等粗糧要頭天的時(shí)候用水泡一下；

　　吃葷菜的時(shí)候放一些醋；

　　蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用，作為調(diào)料既，美味又健康。

　　補(bǔ)對(duì)時(shí)間

　　晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時(shí)段，此時(shí)體內(nèi)的血鈣濃度較低，所以選擇在此時(shí)（飯后1小時(shí)、睡前兩小時(shí)）補(bǔ)鈣最好。

　　乘法補(bǔ)鈣情況翻倍

　　補(bǔ)充維生素D

　　經(jīng)常補(bǔ)鈣的人都知道，維生素D是必須一起補(bǔ)足的，不然不吸收。

　　除了曬太陽(yáng)這種最好的自然補(bǔ)維生素D法，蘑菇、海產(chǎn)品和雞蛋里都有豐富的維生素D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西藍(lán)花理也有很豐富的維生素。

　　補(bǔ)充鎂

　　當(dāng)鈣質(zhì)吸收進(jìn)血液有，鎂元素就承擔(dān)了把鈣質(zhì)搬運(yùn)到骨骼上的重要橋梁作用，沒(méi)有鎂元素，這個(gè)鈣就白補(bǔ)了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當(dāng)吃一些。

　　除法除去不健康行為

　　吃肉別過(guò)多

　　研究辨明，鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的量是一進(jìn)一出，即：吃了60克的蛋白質(zhì)，就會(huì)增加60毫克的鈣排出，所以，我們應(yīng)該控制肉的攝入量，一天在50~75克就行了。