飲食對健康的影響毋庸置疑。雖然有些飲食建議似乎總是變來變?nèi)ィ热缰竞吞堑臓幷?，但大部分飲食建議還是很穩(wěn)定的。以下8種食物已經(jīng)被多項研究認為會對健康產(chǎn)生長期有利影響，雖然我們不可能只吃這些食物，但盡可能多地在飲食中融入這些食物，可以讓它們的健康益處最大化。

　　咖啡

　　咖啡的好處之一是它似乎與大腦健康有關(guān)——它不僅能使我們在短期內(nèi)保持清醒，還可能減少抑郁癥風(fēng)險，甚至降低阿茲海默病和帕金森病的風(fēng)險。一項最新的研究[2]還表明，經(jīng)常喝咖啡的人更長壽。在2017年歐洲心臟協(xié)會（ECS）大會上發(fā)表的一項研究[3]更進一步指出，每天喝4杯咖啡的人在研究期間死亡風(fēng)險降低了64%，每天喝2杯咖啡的人降低風(fēng)險為22%。這可能是由于咖啡中的化合物會改善血管健康，有助于修復(fù)細胞損傷并減輕炎癥，而炎癥與大多數(shù)慢性疾病有關(guān)。

　　有些喝咖啡會感覺不適的人，用不含咖啡因的咖啡（或綠茶）替代，也能獲得類似的好處。

　　三文魚和其它含脂肪的魚或藻類

　　在魚類中常見的長鏈omega-3脂肪酸為EPA和DHA，對于大腦和心臟的長期健康非常重要。一項研究[4]甚至發(fā)現(xiàn)，補充DHA可以抵消高糖飲食所帶來的神經(jīng)元損傷。

　　比如在核桃和亞麻籽中常見的omega-3脂肪酸叫做ALA，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，但效率很低，不能完全替代魚類中的omega-3脂肪酸。

　　對于吃海鮮過敏或素食主義者，一些藻類也含有DHA，可以多吃這類食物。

　　堅果

　　堅果含有健康脂肪、膳食纖維、人體必需的維生素，也是很好的蛋白質(zhì)來源。健腦飲食（MINDDiet）中就建議每天吃些堅果來預(yù)防阿茲海默病。

　　另外，一項近期研究[5]還認為巴丹木可以提高“好”膽固醇（HDL-C）的水平，有利心臟健康。另一項最新研究[6]發(fā)現(xiàn)，核桃可能減少與食物渴望相關(guān)的大腦區(qū)域的活動，有助于代謝健康。花生也被證明有利于心臟健康和長壽[7]。

　　所以在正餐或零食中加入堅果是一個不錯的選擇，既飽腹又能獲得健康益處。只是注意盡量選擇未加工或輕度加工的堅果。

　　豆類

　　豆類食物富含蛋白質(zhì)，還有葉酸、鋅、鐵、鎂等人體必需元素。在飲食中加入豆類可以帶來很多健康益處，包括降低血壓，減少冠心病、肥胖和糖尿病風(fēng)險。

　　近期一項包含了13.5萬人的大型研究[8]還顯示，吃豆類與整體死亡率降低有關(guān)。研究者表示：“每天只吃一份豆類，也會降低心血管疾病和死亡風(fēng)險。”

　　深色蔬菜

　　營養(yǎng)學(xué)家一直強調(diào)要吃各種顏色的蔬菜，比如深綠葉蔬菜、西蘭花、番茄、紅椒、胡蘿卜、紅薯、紫洋蔥、紫甘藍、牛油果等。因為有一種理論認為，顏色深的蔬菜所含營養(yǎng)物質(zhì)更豐富。即便不考慮這個因素，多樣化的蔬菜攝入也可以保證人體獲得更全面的營養(yǎng)。比如深綠葉蔬菜含有較多葉酸和纖維；十字花科植物富含酚類化合物；番茄和紅椒含有較多番茄紅素；胡蘿卜和紅薯富含β-胡蘿卜素；牛油果富含不飽和脂肪酸。

　　至于蔬菜和健康之間的關(guān)系，有多種機制都可以解釋多吃蔬菜對降低心血管疾病和癌癥風(fēng)險的作用。所以健康的飲食應(yīng)該包含多樣化的蔬菜。

　　莓類水果（和其它水果）

　　莓類水果——特別是藍莓，經(jīng)常被稱為“超級食物”，因為它們含有較高水平的抗氧化成分。在健腦飲食中，莓類水果也是被特別推薦的，因其有利于大腦健康。

　　上面提到的那項大型研究[8]還發(fā)現(xiàn)，多吃水果帶來的健康益處，比多吃蔬菜要多。

　　發(fā)酵食物

　　發(fā)酵食物不僅包括我們會第一時間想到的酸奶，還包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉甚至酸黃瓜。這些食物對我們的腸道微生物有好處，從幫助減肥，到降低抑郁癥風(fēng)險。

　　全谷物

　　在世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）最新發(fā)布的一份預(yù)防結(jié)直腸癌指南中，全谷物第一次被確認可以降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險。該指南建議，每天攝入90克全谷物，比如糙米和全麥面包，降低結(jié)直腸風(fēng)險17%。一種解釋是，全谷物可以加快潛在致癌物質(zhì)通過腸道的時間，從而減少其與腸壁細胞接觸的時間來降低癌癥風(fēng)險。

　　一項流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，全谷物與諸多健康益處相關(guān)，比如更低的心臟病風(fēng)險、糖尿病風(fēng)險和更長的壽命。與精制淀粉相比，全谷物含有更多的微量元素、蛋白質(zhì)和纖維。建議可以將飲食中一半的淀粉替換為全谷物。