營養(yǎng)專家說：“有人認(rèn)為一些絕對營養(yǎng)和健康的食物，多吃會更好。但實(shí)際上，你可能不小心吃多了。”下面的飲食建議可以改善你的健康。

　　蛋白

　　來源：肉類，魚類，禽類，雞蛋，豆類，豆腐，堅(jiān)果和乳制品，以及強(qiáng)化食品，粉末，飲料和酒吧。

　　過度服用會發(fā)生什么：它會使你的腎臟受損，特別是如果已經(jīng)因腎臟疾病受到損害，也可能從你的骨骼中吸取鈣。

　　如何獲得正確的量：成年人每磅體重需要0.4克蛋白質(zhì)。如果你重160磅，那就是64克。為了防止因年齡而自然發(fā)生的肌肉流失，60歲以上的人每磅應(yīng)攝入0.6克。對于減肥的人，一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而，當(dāng)你考慮到一個(gè)3盎司的雞肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右，很容易看出為什么我們中的很多人攝入過多了。對大多數(shù)人來說，每天吃三份富含蛋白質(zhì)的食物是很充足的。肌肉需要從運(yùn)動中恢復(fù)蛋白質(zhì)，但除非你是職業(yè)運(yùn)動員，否則你不需要特殊的肌肉制造產(chǎn)品，如蛋白質(zhì)粉末。嘗試半個(gè)火雞三明治或一個(gè)蘋果和一大勺花生醬。

　　纖維

　　來源：水果，蔬菜，堅(jiān)果，豆類，豆類，燕麥和全谷類食品，加上強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑。

　　過度服用會發(fā)生什么：纖維會對消化有好處，但過多會使身體無法吸收鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質(zhì)。人們攝入纖維過多時(shí)，常常會脹氣、腹脹和腹瀉。

　　如何獲得正確的量：每天25到30克。如果你不舒服，你可以通過逐漸添加更多的天然纖維來安全地提高攝入量而不會有副作用。它們是最好的，因?yàn)楹锌扇苄院筒蝗苄缘睦w維以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。目前不清楚的是，合成強(qiáng)化食品如富含纖維的白面包是否具有相同的健康益處。

　　魚

　　來源：最大的風(fēng)險(xiǎn)來自于對某些種類的魚吃的太多，如鯖魚、鯊魚、旗魚、方頭魚、金槍魚和長鰭金槍魚。

　　過度服用會發(fā)生什么：你可能暴露在高濃度的有毒汞中。在成年人中，經(jīng)常吃高汞魚可能會影響神經(jīng)、心臟和免疫系統(tǒng)。

　　如何獲得正確的量：攝入不含過多汞的健康ω-3脂肪酸，堅(jiān)持蛤蜊、牡蠣、鱈魚、阿拉斯加或野生捕捉鮭魚(包括罐頭)、沙丁魚、蝦和羅非魚。

　　干果

　　來源：除了杏，李子和葡萄干，超市種類繁多。你可以找到干雜交草莓，番石榴，芒果等。

　　過度服用會發(fā)生什么：干果中發(fā)現(xiàn)的糖分是濃縮的纖維和果糖，會引起脹氣。干果制品糖也高(和卡路里!)，會粘在你的牙齒上，這可能會導(dǎo)致腐爛。

　　如何獲得正確的量：堅(jiān)持小份。兩湯匙干櫻桃和藍(lán)莓，1份無花果干，或三個(gè)棗。其中含有約70卡路里的熱量。吃完后刷牙或至少喝一些水。

　　堅(jiān)果

　　來源：除了堅(jiān)果外，它們還可以出現(xiàn)在各種食物中，包括谷物，餅干和冰淇淋。

　　過度服用會發(fā)生什么：增加體重。根據(jù)最近的研究，堅(jiān)果可能沒有像以前想象的那樣貢獻(xiàn)那么多卡路里，這可能是因?yàn)樗麄兊囊恍┲竞涂防餂]有被吸收。但它們的卡路里仍然很高。例如，1盎司的杏仁(20至25個(gè)堅(jiān)果)具有129卡路里。

　　如何獲得正確的數(shù)量：部分控制。將堅(jiān)果放入1/4杯份中。或嘗試剁碎堅(jiān)果和烤幾分鐘。

　　食物有這些味，趕緊扔

　　聞味是判斷食物是否變質(zhì)的重要手段，當(dāng)出現(xiàn)以下幾種味道時(shí)，就說明食物已經(jīng)變質(zhì)，不能再吃。

　　哈喇味。含油脂較多的食物放時(shí)間久了，如油類、糕點(diǎn)、魚肉類的干腌制品、核桃、花生、瓜子等，就會產(chǎn)生一股又苦又麻、刺鼻難聞的味道，老百姓俗稱“哈喇味”。這是因?yàn)橛椭苋菀妆谎趸?，發(fā)生酸敗，從而導(dǎo)致哈喇味的產(chǎn)生。

　　腐臭味。魚肉、豬肉、雞蛋、豆腐、豆腐干等富含蛋白質(zhì)食物的腐敗變質(zhì)，會產(chǎn)生腐臭味。蛋白質(zhì)在微生物和酶的作用下，會被分解為有機(jī)胺、硫化物、糞臭素和醛等物質(zhì)，有股惡臭味。

　　酸味。糧食、糖類及其制品等富含碳水化合物的食物，在變質(zhì)時(shí)會產(chǎn)生有各自特征的酸味或餿味。碳水化合物會分解產(chǎn)生單糖、雙糖、有機(jī)酸、醇、醛類物質(zhì)，因此會產(chǎn)生酸味或酒味。米飯發(fā)餿、糕點(diǎn)變酸、水果腐爛就屬于這類變質(zhì)現(xiàn)象。

　　霉味。糧食、花生、面包、蛋糕、米飯、饅頭等受霉菌污染的食物在溫暖潮濕的環(huán)境下常會發(fā)霉變質(zhì)。霉菌可能產(chǎn)生毒素，比如我們熟悉的黃曲霉毒素。

　　有上述氣味的食物不僅難聞、難吃，吃了可能引起惡心、嘔吐、腹瀉等消化系統(tǒng)癥狀，長期食用還可能誘發(fā)癌癥。