大量的研究表明，合理的運(yùn)動可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌癥、骨質(zhì)疏松、老年癡呆、精神抑郁等一系列疾病的風(fēng)險，甚至可以延緩衰老，當(dāng)然還可以讓我們更加美麗。

　　何為合理的鍛煉？

　　ACSM依據(jù)循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，制定了運(yùn)動指南：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，配合兩次全身大肌肉群力量訓(xùn)練。

　　何為中等強(qiáng)度運(yùn)動？

　　如果我們靜止的代謝率作為一個基礎(chǔ)當(dāng)量，那么活動及運(yùn)動產(chǎn)生的代謝增量與基礎(chǔ)當(dāng)量的比值，即為代謝當(dāng)量（MET）。中等強(qiáng)度的定義是4MET～6MET，如吸塵、快走。肌肉力量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)定義為，以70%的最大力量啟動抗阻力訓(xùn)練，每組10次，每個動作3組。不難推算，ACSM推薦的每周運(yùn)動量為600～900MET分鐘。這是最小的運(yùn)動量，當(dāng)然，有比沒有強(qiáng)，好消息是，我們可以把150分鐘在一周內(nèi)隨意分配。

　　運(yùn)動與健康的關(guān)系如何？

　　曾有研究顯示，運(yùn)動量與健康的確呈倒“J”型曲線，隨著運(yùn)動量的增加，慢性病風(fēng)險降低效果不斷增強(qiáng)，但超量運(yùn)動，反而風(fēng)險上升。這一超量概念比較模糊，需要科學(xué)依據(jù)予以定義。

　　多少運(yùn)動量是上限？

　　《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇薈萃研究，分析了自2000年至今的170余篇有關(guān)運(yùn)動與疾病風(fēng)險的文章，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可降低心、腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險、降低糖尿病風(fēng)險、降低乳腺癌及結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險，并且，這一趨勢在600～4000MET分鐘／周的運(yùn)動量范圍內(nèi)呈量效關(guān)系，即鍛煉的量越大，風(fēng)險降低的效果越顯著，以2000～3600MET分鐘／周最顯著，甚至在8000～12000MET分鐘／周的運(yùn)動量，對降低乳腺癌的風(fēng)險仍有顯著量效效應(yīng)，的確是好消息。

　　如何實(shí)現(xiàn)較高強(qiáng)度鍛煉？

　　高強(qiáng)度運(yùn)動的定義為7MET～10MET，如：超過8km／小時速度的跑步，9km／小時速度的劃船器訓(xùn)練；超高強(qiáng)度運(yùn)動的定義為>11MET，如：超過11km／小時速度的跑步，拳擊訓(xùn)練，快速爬樓梯。不難推算，如果每周鍛煉150分鐘，按10MET的強(qiáng)度訓(xùn)練，周運(yùn)動總量達(dá)到1500MET分鐘，如果按照15MET強(qiáng)度訓(xùn)練，周運(yùn)動量將達(dá)到2250MET分鐘?？梢钥闯?，高強(qiáng)度，甚至超高強(qiáng)度的鍛煉，也在有益的運(yùn)動量范圍內(nèi)，但要循序漸進(jìn)。

　　在ACSM大會上，中國發(fā)出了什么聲音？

　　來自張江高科技園區(qū)的數(shù)據(jù)引起了世界同行們的關(guān)注及興趣。2100余張江白領(lǐng)的體質(zhì)檢查報告顯示，50%的男性體重超標(biāo)，70%的女性雖體重正常，但60%的女性脂肪超標(biāo)，肌肉不足。而在回答生活方式的問題時，超過80%的人周運(yùn)動量無法達(dá)到最低標(biāo)準(zhǔn)。同樣的現(xiàn)象發(fā)生在300余風(fēng)濕科醫(yī)生的體質(zhì)檢測研究。一個國際著名的學(xué)者對來自中國的數(shù)據(jù)給出一個精辟的診斷：正常體重的肥胖（normalweightobese），這在美國也不少見，但沒有很好的研究數(shù)據(jù)，其風(fēng)險不亞于超重/肥胖。他期待看到來自中國的改變此狀態(tài)的干預(yù)性研究，為世界提供借鑒。

　　循證醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示，運(yùn)動優(yōu)于良藥，運(yùn)動不僅讓我們遠(yuǎn)離疾病，保持機(jī)體健康，還可以讓我們精神愉快，讓我們生活工作更有動力，更加精彩。

　　鍛煉對健康有益無需質(zhì)疑，但一定要防止運(yùn)動損傷。同時，尊重科學(xué)規(guī)律，個性化遞增十分重要。