糙米是穩(wěn)定血糖的最佳主食

　　吃糙米對于糖尿病友和肥胖者特別有益。因為糙米含的膳食纖維比精米高十余倍，其碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。

　　糙米還含有豐富的維生素B和維生素E，以及豐富的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，這些微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人有所幫助。研究證明，糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多，在吃同樣數(shù)量時具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥，也可以延緩餐后血糖的上升速度。

　　糙米能預(yù)防糖尿病的研究

　　據(jù)美國“健康日”網(wǎng)站報道，糙米比精米更有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險，而全谷類食物效果最佳。

　　研究者對“健康專業(yè)人士隨訪研究”，在研究開始時，研究對象都沒有患糖尿病。研究者每2~4年對研究對象食用糙米、精米及其他食物的量進(jìn)行一次評估。

　　在對330萬名研究對象幾年的隨訪調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，超過1萬人患上了2型糖尿病。經(jīng)過對多種飲食和生活習(xí)慣風(fēng)險因子分析后發(fā)現(xiàn)，每周吃5頓以上精米的人比每月吃不到一次精米的人2型糖尿病的患病率大17%。相反，每周吃兩頓以上糙米的人比每月吃不足一頓糙米的人發(fā)病風(fēng)險小11%。

　　“我們估計每天以50克糙米代替精米可使2型糖尿病的患病率降低16%，如果替代物是全谷類食物，糖尿病的患病風(fēng)險會低36%。”美國哈佛大學(xué)波士頓公共健康學(xué)院的孫奇博士（音譯）介紹。該研究結(jié)果已在美國心臟協(xié)會營養(yǎng)學(xué)、身體活動及代謝會議上公布。

　　糙米飯之所以能夠起到預(yù)防糖尿病的作用，按照孫博士的說法，是因為它含有很多精米飯在制造過程中被剝離的營養(yǎng)元素和膳食纖維。在米飯被精制和磨制的過程中，喪失了大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。如果只吃精米飯的話，只是攝入了蛋白質(zhì)和淀粉，這些都是容易被人體吸收利用的碳水化合物。血糖水平很容易迅速升高。

　　因此，專家建議：用糙米飯或者全粒谷物代替精米飯作為主食，是一件很容易做到的能預(yù)防2型糖尿病的飲食措施。

　　糙米的正確吃法

　　糙米可以混搭白米浸泡溫水，如何適度搭配烹煮、適量食用非常重要，建議不妨可將白米混合糙米煮，以白米：糙米：水=2:1:3.25比例蒸煮較為合適。

　　除了清洗技巧外，由于糙米的皮含有植酸，易影響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)。建議洗米后，用40℃左右的溫水浸泡至少30分鐘，來分解掉大部分的植酸，才能真正吸收到營養(yǎng)成分，也比較好入口、不傷胃。