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考試季將至,考生到底吃點(diǎn)啥更“補(bǔ)腦”

2017-09-15 來(lái)源:春雨健康科普  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 聯(lián)盟
摘要:從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō),核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸對(duì)維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用,在嬰幼兒期可以促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育。

  這些常見(jiàn)的“補(bǔ)腦”食物真的有效嗎?

  核桃

  關(guān)于核桃補(bǔ)腦的說(shuō)法,似乎早已深入人心。這種說(shuō)法可能源于“以形補(bǔ)形”的理論。

  乍一看,核桃的確跟大腦長(zhǎng)得有些相似,但其實(shí),一樣食物是否對(duì)人體有效,是需要經(jīng)過(guò)科學(xué)的研究論證的,如果只是簡(jiǎn)單的類(lèi)比和推論,往往不可信。

  從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō),核桃中富含n-3多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸對(duì)維持大腦正常的結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用,在嬰幼兒期可以促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育;在老年期可以延緩大腦的衰老。但是,并沒(méi)有證據(jù)表明,吃核桃能在短時(shí)間內(nèi)提高青少年學(xué)生的智力,或者對(duì)考試有什么大的幫助。

  當(dāng)然,除了n-3多不飽和脂肪酸,核桃中還含有豐富的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素E,和鉀、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)素,及多酚等保健成分,其中有不少成分也是大腦維持健康所必須的。但這些營(yíng)養(yǎng)成分并不是核桃所特有的,在很多堅(jiān)果或其他食物中也含有。因此,我們完全可以通過(guò)均衡飲食攝取這些營(yíng)養(yǎng),而不一定要專(zhuān)挑核桃吃。

  另外,畢竟核桃是一種高脂肪高熱量的食物(曬干的核桃中超過(guò)一半是脂肪),如果為了補(bǔ)腦吃太多核桃還容易導(dǎo)致發(fā)胖,而肥胖對(duì)學(xué)習(xí)記憶能力可能有不利影響。

  《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)建議我們平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)堅(jiān)果。對(duì)于核桃來(lái)說(shuō),每天吃2-3個(gè)較為適宜。

  核桃除了可以直接吃,還可以和蔬菜、肉類(lèi)、豆制品、雞蛋等一起吃,如核桃西蘭花、核桃枸杞雞丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋,或者加入粥中,做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麥粥等。

  魚(yú)頭

  魚(yú)頭補(bǔ)腦的說(shuō)法也比較流行,主要理由是魚(yú)頭中含有DHA(俗稱(chēng)腦黃金)等n-3多不飽和脂肪酸。

  DHA是腦和視網(wǎng)膜中含量最多的脂肪酸,對(duì)維持注意、記憶、情感、思維等大腦功能有著重要的作用,特別是有利于胎嬰兒的神經(jīng)功能發(fā)育,因此孕婦需要注意補(bǔ)充DHA。

  但是,對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō),還沒(méi)有特別充分的證據(jù)證明吃ω-3多不飽和脂肪酸能提高智力、提高成績(jī)等。更重要的問(wèn)題是,吃魚(yú)頭還要考慮下魚(yú)頭中的重金屬,特別是對(duì)于一些體型較大的捕獵性魚(yú)類(lèi),這些吃魚(yú)的好處可能會(huì)因此被抵消。

  魚(yú)類(lèi)受到生活水域的環(huán)境影響,可通過(guò)食物鏈的生物累積和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)。例如,汞污染水域后,可通過(guò)微生物的作用在魚(yú)類(lèi)體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榧谆?,甲基汞隨后在魚(yú)體內(nèi)形成生物蓄積。壽命越長(zhǎng)及在食物鏈的位置越高的魚(yú)類(lèi)(如體型較大的捕獵魚(yú)類(lèi)),體內(nèi)積聚的甲基汞就會(huì)越多。

  甲基汞對(duì)健康的主要影響是損害神經(jīng)發(fā)育。在胎兒期接觸甲基汞的兒童的認(rèn)知思維、記憶、注意力、語(yǔ)言,以及良好的運(yùn)動(dòng)和視覺(jué)空間技能都可能受到影響;幼童的腦部仍在發(fā)育中,甲基汞可導(dǎo)致其智力下降。

  《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)建議普通健康人群每周吃魚(yú)280-525克,即平均每天40-75克。

  對(duì)于青少年學(xué)生來(lái)說(shuō),建議吃魚(yú)時(shí)盡量避免體型較大的捕獵魚(yú)類(lèi)或其他汞含量較高的魚(yú)類(lèi),包括鯊魚(yú)、劍魚(yú)、旗魚(yú)、金目鯛以及吞拿魚(yú)(如金槍魚(yú),特別是某些品種如大眼吞拿魚(yú)、藍(lán)鰭吞拿魚(yú))等。

  豬腦

  再一次強(qiáng)調(diào),“吃腦補(bǔ)腦”的說(shuō)法是毫無(wú)根據(jù)的。

  雖然豬腦中含有一定量的蛋白質(zhì)(11%左右)、各種維生素(如維生素B1、維生素B2)和礦物質(zhì)(如鈣、鐵、鋅)等,但它的脂肪含量不低(接近10%),膽固醇含量(為2571毫克/100克)也非常高,通常被認(rèn)為是高膽固醇的豬肝(288毫克/100克)和雞蛋(585毫克/100克)所含的膽固醇含量也比豬腦的低。

  雖說(shuō)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》已經(jīng)取消了對(duì)膳食膽固醇的限制。但對(duì)普通健康人來(lái)說(shuō),如果喜歡吃豬腦,也是不能多吃的,偶爾少量吃吃就好了,通常的建議食用量是每次最多50克,每個(gè)月不宜超過(guò)3次。有心、腦血管疾病的人則是不建議吃豬腦的。

  牛奶、雞蛋、芝麻等

  牛奶、雞蛋、芝麻等食物也是傳說(shuō)中能“補(bǔ)腦”的食物,理由基本都是這種食物含有某些營(yíng)養(yǎng)素,而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)大腦健康有各種好處,比方說(shuō)牛奶中的維生素B1對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益,雞蛋中的卵磷脂可增強(qiáng)記憶力,芝麻中的不飽和脂肪酸能健腦益智等。

  首先,必須承認(rèn)的是,想要維持大腦的健康,的確離不開(kāi)充足的各種營(yíng)養(yǎng)素,例如磷脂、維生素E、維生素B1、鋅等。

  當(dāng)我們長(zhǎng)期缺乏某一種或多種營(yíng)養(yǎng)素時(shí),也確實(shí)會(huì)影響到大腦的正常功能,但如果額外補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素,卻未必使我們變得更聰明。

  而且,這些營(yíng)養(yǎng)素往往存在于多種食物中,這些食物并不是唯一來(lái)源。另外,僅靠單一的食物來(lái)“補(bǔ)腦”也是不現(xiàn)實(shí)的。如果想要更好地“補(bǔ)腦”,更關(guān)鍵的還是要做到合理膳食,保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

  那么,補(bǔ)腦保健品有效嗎?

  不少父母鐘情于給孩子買(mǎi)各種補(bǔ)腦保健品,希望孩子能在短時(shí)間內(nèi)提高智力,取得好成績(jī)。這其實(shí)是不靠譜的做法。因?yàn)楹⒆拥拇竽X神經(jīng)系統(tǒng)在幼年時(shí)就已經(jīng)完成了發(fā)育,吃這些補(bǔ)品,并不會(huì)對(duì)智力有明顯的影響。

  值得一提的是,國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局就曾經(jīng)提醒過(guò)消費(fèi)者:“國(guó)家從來(lái)未批準(zhǔn)過(guò)補(bǔ)腦、提高智商等功能的保健食品。國(guó)家批準(zhǔn)的改善記憶、緩解體力疲勞、增強(qiáng)免疫力等功能的保健食品不適用于補(bǔ)腦、提高智商、緩解腦力疲勞”。

  也就是說(shuō),這些所謂的“補(bǔ)腦”保健品本身就是忽悠人的。希望父母與其給孩子盲目進(jìn)補(bǔ),不如多關(guān)心下孩子的飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒等多方面的情況。

  準(zhǔn)備考試的孩子到底如何吃才更“補(bǔ)腦”?

  孩子準(zhǔn)備要考試了,父母表示也很緊張。其實(shí),想要維持大腦的正常功能,只需要保證全面均衡的營(yíng)養(yǎng)、充足的運(yùn)動(dòng)量、以及維持正常的體重等,也就是說(shuō),真正有效的“補(bǔ)腦”方式,是健康的飲食和生活方式。

  在飲食方面,由于不同食物的營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn),所以只有保持食物多樣化,才能保證營(yíng)養(yǎng)的全面。因此,孩子的日常飲食應(yīng)包含五大類(lèi)基本食物,包括谷薯類(lèi)、蔬菜和水果類(lèi)、動(dòng)物性食物(包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶類(lèi))、大豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)、純能量食物(如烹調(diào)油)。

  三餐的具體建議如下:

  早餐:應(yīng)至少包含淀粉類(lèi)主食、高蛋白質(zhì)食物(蛋類(lèi)/奶類(lèi)/豆制品)和蔬菜水果這三大部分,加上堅(jiān)果則更佳。例如,1碗燕麥牛奶粥、1個(gè)雞蛋、1盤(pán)果仁菠菜。

  午餐:主食最好搭配一些雜糧雜豆,而且肉類(lèi)、蛋類(lèi)等食物不能少,一方面可以延緩餐后血糖上升速度,幫助維持精力,另一方面這些食物可以提供一些B族維生素,后者在保持思維活躍、穩(wěn)定情緒等方面有重要作用。另外是盡量不要太過(guò)于油膩,也不要吃太飽,以免因?yàn)橄?fù)擔(dān)的加大而影響到正常用腦。

  晚餐:主食同樣搭配一些雜糧雜豆,部分肉類(lèi)可用豆制品代替,新鮮蔬菜水果不能少,另外也是不過(guò)于油膩,以免影響復(fù)習(xí)。

  夜宵:可以選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較容易消化的食物。

  零食:宜選用堅(jiān)果、酸奶、水果等,盡量避免一些加工的零食和油炸香脆食品,例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及脆的薯?xiàng)l、土豆片和其他可口的零食,因?yàn)檫@些食物可能是由富含飽和脂肪的原料(如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等)制作而成。富含飽和脂肪酸的飲食可能會(huì)降低我們的認(rèn)知功能,使大腦難以控制飲食。

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