減肥堅持不了三天，如何把運動變成一種習慣？

2017-07-08 來源：運動減肥標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：你會覺得每天刷牙辛苦嗎？會認為吃飯需要頑強的毅力嗎？會覺得每天睡覺需要堅持嗎？當然不會，因為刷牙吃飯睡覺這些是一天不做就會覺得渾身不舒服的習慣。同樣地，想要堅持運動最有效的方法就是將運動變成習慣。

　　有人問，如何不用太辛苦地堅持運動？我的答案是九個字：將運動變成一種習慣。

　　你會覺得每天刷牙辛苦嗎？會認為吃飯需要頑強的毅力嗎？會覺得每天睡覺需要堅持嗎？當然不會，因為刷牙吃飯睡覺這些是一天不做就會覺得渾身不舒服的習慣。同樣地，想要堅持運動最有效的方法就是將運動變成習慣。

　　那么，如何才能將運動變成一種習慣呢？

　　首先，我們要知道習慣是怎么一回事。

　　《堅持，一種可以養(yǎng)成的習慣》給出的定義是：不依賴意志或毅力，把自己想要持續(xù)的事情引導到如每天刷牙般輕松的狀態(tài)?？傊?，保持行動自動地持續(xù)進行，就是“習慣”。若想要將某項行動轉(zhuǎn)化為習慣的話，只要持續(xù)新習慣一直到大腦認為這項習慣“跟往常一樣”就好了。

　　當然，不同的習慣，所需的時間也各不相同。習慣分為三種類別：行為習慣、身體習慣和思考習慣。像是閱讀、寫日記、整理、節(jié)約這樣的行為習慣，至少需要一個月的時間；減肥、運動、早起、戒煙等身體習慣需要三個月；邏輯思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考等思考習慣則需要六個月的時間。

　　習慣的養(yǎng)成一般會經(jīng)過三個階段：反抗期、不穩(wěn)定期和倦怠期。在每個階段，都有失敗的可能。

　　要想完成習慣養(yǎng)成之旅，我們只需三個步驟：找到一個原因，牢記兩個前提和挑戰(zhàn)三個階段。

　　找到一個原因：促使你想堅持運動的最大動力是什么？

　　是為了身體健康，或是體重下百，或是能穿上漂亮的衣服，或是追到喜歡的男生/女生，或是讓別人刮目相看......我的動力是為了可以心安理得的吃各種想吃的食物，嗯，理由一點都不高大上，但是作為一個吃貨，不管我有多累多困，只要想到這點，就能精神抖擻地換上運動服開始鍛煉。不管什么都好，請先找到你想堅持運動的最重要的原因，試著想想看每天鍛煉，持續(xù)半年后，自己的身體將會發(fā)生神奇的改變？

　　牢記兩個前提

　　第一個前提是，請至少給自己三個月的時間，特別是在剛開始的前30天，每天都要運動。不管是刮風下雨下冰雹，還是加班聚會通宵，都要運動，哪怕只有十分鐘。要知道，運動堅持不了三個月的都是在耍流氓。

　　第二個前提是，一定要堅持到底。不要有什么瘦下來就不運動了的想法，我們要走一條“不歸路”，只要開始了，就沒有停下來的時候。

　　挑戰(zhàn)三個階段：反抗期、不穩(wěn)定期和倦怠期

　　1階段一：很想放棄的反抗期

　　一般出現(xiàn)在第1周－第3周，常見的癥狀是：信心滿滿運動了兩天后就覺得沒意思，只有三分鐘熱度；運動計劃超過自己的能力，導致中途放棄；時間一天天過去，變得越來越懶得行動。

　　應(yīng)對反抗期，我們可以這么做：一是只鎖定一項習慣。很多人在堅持運動的時候還想堅持合理三餐、早睡早起等習慣，雖然出發(fā)點是好的，但是你要知道，人的精力是有限的，不要只是妄想1+1<2，當你能力不夠的時候，也有可能1+1=0。

　　二是堅持有效的行動。不要追求高強度高難度，行動規(guī)則越簡單越好。比如只要換運動鞋服，或是跟著keep練十分鐘，或是飯后散步半小時就算完成。

　　三是不要太在意結(jié)果。嘿，才運動一星期，就期待能少個三五公斤就太貪心了。這個時期比運動結(jié)果更重要的是養(yǎng)成習慣。我剛開始運動的時候，每天就只跳pumpitup2004。一方面是因為除此之外不知道練什么了，另一方面是因為當時我跳piu04都累得上氣不接下氣，我不指望通過這套操能瘦多少，只希望能有一天跳它的時候不累。

　　四是每天進行簡單地記錄，可以只是私人保存，也可以發(fā)到社交平臺上讓別人一起來監(jiān)督你，但是你一定要把它寫下來。時間、時長、地點、內(nèi)容、感受統(tǒng)統(tǒng)都可以寫下來。

　　2容易被影響的不穩(wěn)定期

　　出現(xiàn)于第4周－第7周，可能會出現(xiàn)以下癥狀：在已安排好的運動時間內(nèi)插入其他事情而荒廢計劃；因為加班或個人私事導致挑戰(zhàn)計劃中斷；因為天氣或突發(fā)事件導致多日無法持續(xù)運動。

　　在這個階段，我們需要建立能夠持續(xù)的機制：首先，將運動模式化，即讓運動有固定的時間固定的地點固定的時長，這么做的好處是能讓你在短時間內(nèi)就能有不在某個時間做某件事就覺得渾身不對勁的感覺，有了這個感覺，你離成功也就不遠了。

　　其次，要設(shè)定例外規(guī)則。提前設(shè)想好所有可能發(fā)生的意外狀態(tài)和應(yīng)對方式，以我個人為例，如果第二天要加班或是出差，我會早上五點半就起床運動；如果臨時有聚餐，聚餐結(jié)束后哪怕離健身房關(guān)門只有半個小時了，我也會去舉舉鐵；如果連健身房都關(guān)門了，就打開電腦跟練一集T25。不管你采取什么方法，在前三十天，一定不要中斷，并且要把每天的訓練都記錄下來。

　　再則，你還可以采取各種維持動力的方法，例如找朋友一起行動或設(shè)定獎勵機制等。我有一個朋友更狠，把一個月的工資放在教練那，每天運動打卡后教練還給他100元，否則倒扣150元。他說：“每次不想動的時候，想到錢就振奮了。”

　　3階段三：感到厭煩的倦怠期

　　通常出現(xiàn)在第8周－第12周，常出現(xiàn)以下癥狀：感覺厭煩提不起勁；不知道自己這么辛苦地鍛煉到底有什么意義；因一成不變的訓練方式而產(chǎn)生空虛感。

　　若想順利克服倦怠期的困難，就要“注意變化”。你可以試著提高標準，改變訓練方法或是變化獎懲方法。比如將2公斤的啞鈴換成5公斤，將勻速跑換成變速跑，約著朋友一起去運動等等。同時，還可以開始計劃下一項習慣了，用這一次的經(jīng)驗指導自己的下一個習慣養(yǎng)成計劃。

　　當我還是一個能躺著就不坐著、能坐著就不站著的肉妹的時候，無論如何也想不到可以把運動變成生活中的一項習慣。直到我試過了，才發(fā)現(xiàn)堅持這件事也不過如此。所以，當別人說“我堅持不下來”的時候，我更想問一句：“你是真的不能堅持，還是沒有真正地試過？”