減肥好方法這五招飲食原則幫你輕松瘦身

2017-06-28 來源：減肥菜譜標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：紫菜除了含有豐富的維生素a、a1及a2，最重要的就是它蘊(yùn)含豐富的纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排除身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而達(dá)到瘦腿之效。

　　天氣是越來越熱了，很多人都在為甩掉身上的贅肉而努力著，比如跑步減肥、節(jié)食減肥、游泳減肥等，然而有很多人會(huì)陷入一些減肥誤區(qū)，致使瘦身的效果不明顯，本文就向大家分享一些減肥好方法以及告訴大家正確跑步減肥的方法。

　　科學(xué)的減肥好方法是合理的運(yùn)動(dòng)加上飲食的控制，但如果你想減肥可又管不住自己的嘴，該怎么辦呢?下面小編就介紹5招控制飲食的方法，一起來看下吧。

　　這五招幫你打造完美身材

　　1.進(jìn)食之前先喝一杯水或者吃些水果

　　水沒有熱量，而且能讓你產(chǎn)生飽的感覺。水果富含水分與膳食纖維素，飽腹感強(qiáng)烈，并且相比其他食物，熱量較低。

　　在你進(jìn)餐前，先喝一杯水或者吃些水果能夠讓你產(chǎn)生飽腹感，這樣就能減少正餐的攝取量。

　　2.吃東西時(shí)候要專心

　　很多人都喜歡一邊看電視一邊吃飯。其實(shí)這樣三心二意的吃飯，是很容易讓你在不知不覺中攝入更多的熱量，很容易長胖的。

　　要想控制食欲，減少進(jìn)食量，就得專心進(jìn)食。清晰知道哪些食物該少吃，把握進(jìn)食的量。

　　3.把冰箱里的零食清空

　　有時(shí)候你并不感覺餓，但是當(dāng)你打開冰箱，看到各種零食的時(shí)候，你的食欲就上來了。

　　要想抑制食欲，就應(yīng)該要“眼不見為凈”。把冰箱里的零食全部清空，換上健康的果蔬。

　　4.適當(dāng)滿足

　　越是壓抑內(nèi)心的想法，就越容易爆發(fā)。我們需要控制食欲，但不能打擊自身的食欲。當(dāng)你非常想吃東西的時(shí)候可以適當(dāng)滿足自己哦。

　　比如，你很想吃薯片，但是薯片的熱量很高，你可以允許自己吃3片。然后其他剩下來的薯片可以分給別人吃了。

　　吃過薯片以后，你就需要減少其他方面飲食的熱量攝入，保證一天的飲食攝入量不超過消耗的熱量。

　　5.催眠自己

　　要想讓自己少吃東西，你可以催眠自己，不停地提醒自己“那東西很難吃!那東西對(duì)健康的危害大!”。

　　你可以把家中的食物拿出來，在標(biāo)明它們的卡路里，并寫上多吃這些食物的危害。

　　比如，可樂的標(biāo)簽，“168cal/罐，肥胖、糖尿病、傷牙、癌癥”。下次想喝可樂的時(shí)候，一看到上面的標(biāo)簽提醒，你就知道自己不應(yīng)該喝可樂了。

　　減肥的食物

　　1、紫菜

　　紫菜除了含有豐富的維生素a、a1及a2，最重要的就是它蘊(yùn)含豐富的纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排除身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而達(dá)到瘦腿之效。

　　2、香蕉

　　香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且富含有鉀，既飽肚又低脂，可減少脂肪在體內(nèi)的積聚，是減肥中的理想食品。

　　3、竹筍

　　低脂、低醣、多粗纖維的竹筍可防止便秘，但胃潰瘍者不要多吃。

　　4、芝麻

　　芝麻富含亞麻仁油酸，可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，改善新陳代謝和微循環(huán)，減肥收腰就輕松得多。

　　5、紅豆

　　紅豆所含的石堿酸成分可以增加大腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪。

　　6、木瓜

　　木瓜有獨(dú)特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。

　　正確跑步減肥法

　　第一條：跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。

　　如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　第二條：跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。

　　好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。

　　第三條：喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。

　　第四條：跑步時(shí)間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。

　　第五條：跑前熱身是必要的

　　熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　第六條：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。

　　怎樣運(yùn)動(dòng)減肥

　　1、戶外鍛煉

　　戶外鍛煉要比室內(nèi)鍛煉更能夠燃燒脂肪，減重的效果也更好。當(dāng)我們?cè)趹敉膺M(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，相比之下更加崎嶇的路面可以產(chǎn)生更大的摩擦力，加大運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。

　　而且在戶外還會(huì)受到自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)中的身體就會(huì)受到更大的阻力，另外還要上坡或者下坡，這個(gè)過程都要變換節(jié)奏，這些都有助于消耗更多的熱量。

　　2、強(qiáng)度鍛煉

　　一般來說，在相同的時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉比長時(shí)間較為柔和鍛煉所燃燒的熱量要高的多，大約在2倍左右，而且在運(yùn)動(dòng)停下來之后還會(huì)繼續(xù)燃燒75-125卡的熱量。

　　不過過量的短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉會(huì)對(duì)身體造成運(yùn)動(dòng)傷害。另外45-60分鐘的中低強(qiáng)度的長時(shí)間鍛煉可以使人體生成更多線粒體，加快新陳代謝。所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)要將二者結(jié)合運(yùn)用效果更好。

　　3、啞鈴

　　啞鈴是一種很方便的健身器材，只要手握啞鈴坐下來，上身向前做俯身運(yùn)動(dòng)，每天做30次左右，減重的效果是非常好的，而且它還可以幫助增強(qiáng)身體的肌肉力量。

　　也就是說這種方法不僅可以減肥，還可以鍛煉身體的肌肉，對(duì)于身體脂肪特別多的人最為有效。當(dāng)然，啞鈴瘦身的方法還有很多，不管哪一種方法只要堅(jiān)持不懈的做下去就可以見到成效。

　　減肥誤區(qū)

　　運(yùn)動(dòng)后不吃飯

　　不但不會(huì)增強(qiáng)瘦身效果，反而會(huì)損傷肌肉。運(yùn)動(dòng)過后，尤其是超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，一定要及時(shí)為身體補(bǔ)充營養(yǎng)和水分，比如燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶。

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì)，也會(huì)消耗大量肝醣。如果不及時(shí)補(bǔ)充，因運(yùn)動(dòng)而受損和疲勞的肌肉則得不到及時(shí)的修復(fù)，久而久之會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失以及損傷。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不當(dāng)

　　肥胖者運(yùn)動(dòng)猶如體育正常者在負(fù)重情況下運(yùn)動(dòng)。因此，在開始參加鍛煉時(shí)就應(yīng)注意，首先選擇好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)(需氧運(yùn)動(dòng))為主，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動(dòng)與體操、跳繩、游泳和水中步行等。

　　其中騎自行車和游泳對(duì)膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重，故更適于肥胖者鍛煉。要減肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧氣，和足夠長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　因此要達(dá)到減肥目的就必須選擇時(shí)間較長，又能吸入大量氧氣的運(yùn)動(dòng)(稱為有氧運(yùn)動(dòng))，故減肥最好的運(yùn)動(dòng)就是走路。

　　這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路，坐著不如站著”的忠告。

　　結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)跑步減肥的正確方法有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于常見的跑步誤區(qū)也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣及減肥方式，這樣才能擁有完美的身材。