提到血管保養(yǎng)，很多人認為這是老年人才會關(guān)心的事。但你知道嗎？近年來頻頻曝出的白領(lǐng)猝死事件，正是心腦血管疾病日益年輕化的征兆。心肌梗死、腦出血、腦血栓……對于中青年人來說，這些疾病越來越不陌生了。

　　事實上，血管斑塊變大，從30歲以后就加速了，再加上現(xiàn)代人活得越來越累、吃得越來越不健康、運動得越來越少，不知不覺中加速了血管的衰老和損壞。

　　因此，過了30歲，我們就應(yīng)該像愛護容貌與肌膚一樣，學(xué)會呵護、關(guān)愛血管。

　　算一算，你的血管幾歲了

　　35歲的齊皓在某策劃公司任副總，有著令人羨慕的事業(yè)和薪酬，所付出的代價就是，常常要在各地奔波，熬夜工作成了家常便飯，不得不一根接一根地抽煙來提神，平時還免不了參加各種飯局，吃飯睡覺都沒個準(zhǔn)點。

　　由于年輕，再加上每年公司例行體檢都沒查出問題，所以平時偶爾有些胸悶、乏力，他也沒當(dāng)回事。最近天氣突然轉(zhuǎn)涼，有天早上起床時，他忽然覺得胸口劇痛，摔在地上不省人事。到醫(yī)院后被診斷為急性心梗，幸虧搶救及時，齊皓才逃過了一次生死大劫。

　　“現(xiàn)在很多中青年人像齊皓一樣，雖然表面看起來依然精力充沛，連感冒都少得，其實身體里的血管已經(jīng)悄悄老化，慢慢失去彈性，其中最常見的后果就是突發(fā)心腦血管疾病。”北京大學(xué)人民醫(yī)院首任心內(nèi)科主任徐成斌說，他每天出診時要做很多血管檢查。

　　人體每6.5平方厘米的皮膚上就分布著長約6.1米的血管。好的血管讓人看著特別舒服：動脈血管富有活力，血管口徑大，管壁光滑、柔軟，彈性好，輸送血液的能力也最強。

　　可有些人的血管不免讓人捏一把汗，就像家中的自來水管一樣，用的時間長了，管道內(nèi)壁就要結(jié)垢、生銹，逐漸導(dǎo)致管道受阻而無法供水。血液中的“水垢”是指膽固醇、甘油三酯等，它們在血管壁上越積越多，形成如同黃色小米粥樣的斑塊，久而久之，使血管壁彈力下降，血液流動受阻，最終因缺血而引起心、腦血管病。

　　香港中文大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究曾指出，現(xiàn)代人生活條件好，肥胖成了通病，可你想過沒有，即使兒童期輕微肥胖，血管中積累的脂肪也足以讓你在一二十年后，也就是30歲左右增加患心血管疾病的危險。

　　國外有一個“血管年齡自測題”，具體計算方法如下：

　　1.情緒壓抑；2.過于較真；3.嗜吃方便面及餅干、點心；4.偏食肉類食品；5.不愿運動；6.每天吸煙支數(shù)乘以年齡超過400；7.爬樓梯時胸痛；8.手腳發(fā)涼，有麻木感；9.忘性大，經(jīng)常丟三落四；10.血壓升高；11.膽固醇或血糖升高；12.直系親屬中有人死于冠心病或中風(fēng)。

　　如果你符合其中1—4項，說明你的血管年齡尚屬年輕；

　　符合5—7項，提示血管年齡超過生理年齡10歲以上；

　　符合8—12項，說明你的血管年齡將比生理年齡大20歲以上。

　　后兩種情況的出現(xiàn)，提示你患糖尿病、心臟病、腦中風(fēng)的可能性較大，到了該調(diào)整生活方式的時候了。

　　血管“天敵”黑名單

　　與心臟等其他器官一樣，血管也有不少“天敵”，北京安貞醫(yī)院血管外科主任陳忠和北京醫(yī)院藥物臨床機構(gòu)副主任、心內(nèi)科副主任汪芳一致認為，以下幾個應(yīng)并列黑名單榜首：

　　餐餐大魚大肉，血管容易堵。

　　三四十歲的人常在外面應(yīng)酬，餐館里的菜多用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出來，導(dǎo)致血管里的脂肪越來越多，容易將血管堵塞。

　　晝夜顛倒，打亂血管生物鐘。

　　三十歲以上的人大多是單位的中流砥柱，不可避免地成為“熬夜族”。從養(yǎng)生角度來說，晚上11時到凌晨四五點鐘，是保證肝臟代謝血流的時間。

　　熬夜時，不止你自己，心腦血管的生物鐘也會被打亂，導(dǎo)致體內(nèi)過多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，讓血管收縮、血液流動緩慢、黏稠度增加。長期“黑白顛倒”的人，患心臟病的風(fēng)險會比正常人增加一倍。

　　一天兩包煙，血管易“中毒”。

　　“吸煙是導(dǎo)致血管發(fā)生故障的元兇之一，哪怕你身體再好，一天兩包煙，也肯定會給血管留毒，讓它一天天脆弱下去。”上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院血管外科主任張紀(jì)蔚說。

　　美國科學(xué)家50多年的研究表明，每天吸煙20支以上，冠心病風(fēng)險會增加2—3倍。還有研究發(fā)現(xiàn)，熬夜時吸煙，會使血液的黏稠度比正常時升高8倍以上。

　　運動少，血管垃圾多。

　　下肢血管也很重要，但常被大家忽視。復(fù)旦大學(xué)血管外科研究所副所長符偉國教授介紹，如果腦血管有問題，出現(xiàn)心臟病的幾率是正常人的2—3倍，可如果下肢血管有問題，這幾率就會變成4倍。

　　正常人皮膚上每平方毫米約有600根毛細血管，平時只開放100—200根，多運動能讓更多的毛細血管開放，促進血液微循環(huán)；而長期不運動，血管內(nèi)的垃圾會逐漸累積，形成粥樣硬化斑塊這個“不定時炸彈”，還會影響到毛細血管供血，并且隨時可能被引爆。

　　高血壓、糖尿病拖累心腦血管。

　　沒有癥狀或不加控制的高血壓，是引發(fā)諸多血管病的導(dǎo)火索。高血壓患者發(fā)生腦梗死的幾率是正常人的4—7倍。而高血糖不僅累及微血管，還會導(dǎo)致大血管病變，血糖高的人，腦卒中的發(fā)生率比正常人高2—3倍。

　　壞心情傷血管。

　　瑞士專家最近證實，精神壓力可引起血管內(nèi)膜收縮，加速血管老化。

　　血管最喜歡十件事

　　保養(yǎng)血管并非難事，但首先要知道它到底最喜歡哪些生活習(xí)慣?！渡鼤r報》采訪中國健康教育中心專家沈雁英、阜外心血管病醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師楊偉憲，告訴你血管最喜歡的十件事。

　　8：00

　　稱體重、喝杯豆?jié){

　　稱體重

　　每天早上排尿、排便后的體重數(shù)值比較準(zhǔn)確。楊偉憲指出，一旦體質(zhì)指數(shù)，即BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）超過28就算肥胖，會導(dǎo)致心臟負擔(dān)增加、心跳加速，對血管壁產(chǎn)生不利影響。

　　肥胖人群往往血脂偏高，會導(dǎo)致脂質(zhì)沉積，動脈硬化風(fēng)險升高。因此，要養(yǎng)成每天一早稱體重的習(xí)慣，早察覺發(fā)胖苗頭，并及時改善飲食、運動等生活習(xí)慣，預(yù)防超重和肥胖，保護血管。

　　喝杯豆?jié){

　　早餐時喝杯豆?jié){，不僅美味，還對血管有益。沈雁英告訴《生命時報》記者，豆?jié){是很好的豆類制品，富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。植物蛋白和動物蛋白的區(qū)別在于，從肉類等攝入動物蛋白的同時也會攝入脂肪，一旦過量就會造成高血脂、脂質(zhì)沉著、血管硬化，而植物蛋白不存在這個問題。

　　建議大家適量增加植物蛋白的攝入，物美價廉的豆類就是不錯的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對延緩衰老、應(yīng)對更年期、預(yù)防動脈硬化、保護心腦非常有益。

　　值得提醒的是，榨豆?jié){時最好多加幾種食材，除了常用的黃豆，還可以加入黑豆、紅豆、綠豆、花生、芝麻，既美味又營養(yǎng)。另外，喝豆?jié){最好別加糖，以免熱量超標(biāo)。

　　10：30

　　每坐1小時活動10分鐘

　　國際研究發(fā)現(xiàn)，久坐是誘發(fā)猝死的重要原因之一。楊偉憲指出，久坐會減緩機體新陳代謝速度，一些物質(zhì)消耗不掉，便會在血管壁沉積下來。久坐者大部分是腦力勞動者，精神高度緊張，容易導(dǎo)致血管長期收縮并由此帶來傷害。

　　10：30處于上午工作時間的中段，此時活動10分鐘可以放松情緒、減輕久坐的影響。專家提倡，如果可以的話，盡可能每坐1小時起來活動10分鐘，眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

　　12:00

　　攝入多彩蔬菜、來塊清蒸魚

　　攝入多彩蔬菜

　　午餐在一天飲食中的作用非常重要，建議最少吃夠5種以上的蔬菜，能強健血管。沈雁英說，中醫(yī)講“五色”入“五臟”，分別是紅色入心、黑色入腎、白色入肺、黃色入脾、青色入肝。

　　現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認為，不同顏色的蔬菜含有不同的營養(yǎng)成分，且含量不同，攝入蔬菜的種類越多，吸收的營養(yǎng)越全面。蔬菜中含有機體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利于抗氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。

　　來塊清蒸魚

　　“研究發(fā)現(xiàn)，魚肉脂肪含量較少，一般在5%以下，卻含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅能改善腦細胞、神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。”

　　沈雁英說，脂肪少、熱量低的魚肉備受各國醫(yī)學(xué)專家的推崇，一項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃魚3次，心腦血管疾病的發(fā)病率會下降30%。值得提醒的是，烹調(diào)魚類時最好不要煎烤油炸，清蒸法清淡少油，最能體現(xiàn)魚肉的優(yōu)點。

　　15：00

　　蘋果當(dāng)下午茶、吃點核桃

　　蘋果當(dāng)下午茶

　　沈雁英告訴記者，富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作“全科醫(yī)生”。其中，果膠號稱“血管清道夫”，可減少肝臟對膽固醇的吸收、防止脂質(zhì)沉積、維持血管彈性。

　　蘋果還有減肥作用，美國一些肥胖人群甚至將一周中的某一天作為“蘋果日”，以求減肥降脂、預(yù)防心腦血管疾病。作為全球消費量最大的水果，蘋果一年四季都能吃到，且升糖指數(shù)不高；中醫(yī)認為它性平，男女老少皆宜。

　　吃點核桃

　　沈雁英表示，核桃富含不飽和脂肪酸，對保護血管有益。特別是下午工作疲勞時，吃點核桃可以增添腦力、維護大腦神經(jīng)功能、緩解疲憊。但核桃含油脂較高，不宜多食，一般一次兩三個，一天不要超過7個。

　　17：30

　　提前兩站下車、遠離高油高鹽食物

　　提前兩站下車

　　運動能促進機體新陳代謝，不斷更新細胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數(shù)量增加。臨床還發(fā)現(xiàn)，一些經(jīng)常手腳冰涼的女孩注重鍛煉后，由于心肺功能得到提高、末梢循環(huán)得到改善，癥狀明顯緩解。遺憾的是，很多人把“沒時間”當(dāng)借口不鍛煉。

　　沈雁英認為，真想鍛煉總有辦法，比如少開車，盡量搭乘公共交通工具出行；下班時間比較寬松時，可提前兩站下車，步行回家，增加鍛煉量。“百練不如一走”，步行是最好的運動。

　　遠離高油高鹽食物

　　沈雁英說，胃的排空時間一般為4個小時，因此到下午5點左右，很多人會覺得餓，更可能“饑不擇食”，攝入洋快餐、方便面等高油、高鹽食物。

　　但高油食物會提高血脂水平，鹽攝入過多可造成血壓升高，最終加速血管老化，威脅血管健康。晚飯前如果感覺饑餓難耐，最好以蘇打餅干、牛奶等暫時充饑，遠離高油高鹽食物。

　　19:00

　　喝碗雜糧粥

　　“晚餐喝碗雜糧粥對保護血管十分有益。”沈雁英說，五谷雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質(zhì)，比如花青素、類胡蘿卜素、β葡聚糖等，利于控制餐后血糖和膽固醇水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。

　　我國宋代著名詩人陸游活到86歲，他的養(yǎng)生經(jīng)驗就是“我得宛丘平易法，只將食粥致神仙”。喝粥時，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。