產(chǎn)后的媽媽們跟我來做這些運動，讓你遠離肥胖達到減肥瘦身！

2017-05-12 來源：減肥教程標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：產(chǎn)后腹部是變形最嚴(yán)重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。仰臥起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內(nèi)仰臥起坐的運動速度要快，強度要大。

　　一些媽媽們在產(chǎn)后身體容易發(fā)胖變形，這也是讓新媽媽最苦惱的其中之一就是身材走樣，運動減肥方法古已有之，也可以說是最健康有效的。可是，產(chǎn)后媽媽由于身體恢復(fù)有限，暫時還不能做什么劇烈的運動。那么，產(chǎn)后做什么運動可以很好的恢復(fù)身材呢?今天跟大家一起分享一下。

　　產(chǎn)后減肥的最佳時間

　　一般來說，產(chǎn)后6個月內(nèi)是產(chǎn)后減肥的黃金時期。

　　因為在產(chǎn)后6個月內(nèi)，母體的荷爾蒙會迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，同時新陳代謝的速率也會因此恢復(fù)正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態(tài)。

　　但是，如果產(chǎn)后6個月后還不減肥，那么脂肪一旦慢慢沉積，以后減肥就會更難了。

　　產(chǎn)后做什么運動可以恢復(fù)身材?

　　產(chǎn)后6個月內(nèi)減肥的黃金時期，但前一兩個月內(nèi)可能由于身體恢復(fù)不佳，此時不宜做過激烈的運動，而之后的產(chǎn)后媽媽則可根據(jù)恢復(fù)情況適當(dāng)加運動量。

　　產(chǎn)后2個月內(nèi)—選擇輕微的產(chǎn)后運動減肥方式

　　產(chǎn)后初期應(yīng)主要在醫(yī)生的建議下進行恢復(fù)功能性訓(xùn)練為主，恢復(fù)身體的運動能力，調(diào)整身體問題，關(guān)節(jié)問題，及針對性的特殊訓(xùn)練之后，再開始一定強度的塑形訓(xùn)練為宜。(當(dāng)然，如果分娩不順利，產(chǎn)后康復(fù)就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。)再有，產(chǎn)后初期過早做運動或做過于激烈的運動會影響身體恢復(fù)和乳汁分泌等。

　　具體來說，產(chǎn)后初期可以選擇的運動減肥方式有：

　　1、腹式呼吸運動

　　從產(chǎn)后第一天開始就可以適當(dāng)做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

　　怎么做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，如此重復(fù)5—10次，每天練習(xí)大概5、6分鐘即可。

　　2、頭頸部運動

　　產(chǎn)后第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

　　怎么做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

　　3、腿部運動

　　產(chǎn)后第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

　　怎么做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時，可同時抬起雙腿，重復(fù)5～10次。

　　4、胸部運動

　　產(chǎn)后第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在于可預(yù)防胸部松弛和下垂，使乳房恢復(fù)彈性，很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問題。

　　怎么做胸部運動：先平躺，并把手平放兩側(cè)，然后將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5—10次。

　　5、會陰收縮運動

　　產(chǎn)后第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環(huán)及傷口愈，從側(cè)面還可起到減肥作用。

　　怎么做會陰收縮運動：仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次。

　　6、腹部運動

　　產(chǎn)后半個月后可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。

　　怎么做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復(fù)數(shù)次，每日二次。

　　產(chǎn)后2個月后—可選擇運動量稍大的運動方法

　　過了產(chǎn)后2個月的恢復(fù)期后，產(chǎn)后媽媽們的身體恢復(fù)的也差不多了，此時可適當(dāng)增加一些運動量。尤其是產(chǎn)后五個月至六個月后，基本可以恢復(fù)產(chǎn)前的各種運動，并且應(yīng)該有意識地加大運動量，這是產(chǎn)后瘦身黃金期，一定要利用好。

　　當(dāng)然，這還是要根據(jù)具體恢復(fù)情況的，不是說所有媽媽一兩個月內(nèi)都能恢復(fù)的很好，有的會恢復(fù)比較慢，而恢復(fù)比較慢的就不要急于加大運動量了。

　　具體來說，產(chǎn)后2個月后可以選擇的運動減肥方式有：

　　1、啞鈴弓步練習(xí)

　　步驟：

　　(1)讓身體呈站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應(yīng)在身體后方。)

　　(2)臀部緩慢左右轉(zhuǎn)動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態(tài)數(shù)秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復(fù)到開始姿勢。

　　(3)重復(fù)上述動作8次，然后換腿，做兩輪。

　　功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

　　2、仰臥起坐

　　產(chǎn)后腹部是變形最嚴(yán)重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。仰臥起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內(nèi)仰臥起坐的運動速度要快，強度要大。

　　仰臥起坐的正確做法：先平躺下來，然后雙手抱住頭部后方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重復(fù)。

　　在練習(xí)仰臥起坐時還要注意呼吸的調(diào)整，應(yīng)該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。

　　3、床上轉(zhuǎn)體操

　　平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復(fù)這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。

　　堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見。

　　4、產(chǎn)后瑜伽

　　(1)平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)。

　　(2)吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。

　　(3)雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

　　(4)再慢慢呼氣，讓身體恢復(fù)到最初的姿勢，再重復(fù)5次。

　　功效：這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。

　　5、站姿轉(zhuǎn)體

　　(1)雙腿分開站立，慢慢的循環(huán)呼吸，放松全身。

　　(2)取一條長方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，并抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。

　　(3)抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動身體向右轉(zhuǎn)動。

　　(4)轉(zhuǎn)完右邊后再向轉(zhuǎn)左邊，重復(fù)5次即可。

　　功效：這個運動能讓腰部在不斷的扭動中促進腰部的血液循環(huán)速度，加速腰部的新陳代謝，從而消退腰部的贅肉。

　　產(chǎn)后運動減肥小貼士

　　1、產(chǎn)后選擇運動減肥方式時要注意一點，如果是產(chǎn)前有運動習(xí)慣者,在產(chǎn)后休養(yǎng)過后便可繼續(xù)自己喜歡的運動來進行減肥。但如果平常沒有運動習(xí)慣者,建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行,如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動,最好一次的量不宜過大,以免身體一時負荷不了產(chǎn)生不良反應(yīng)。

　　2、選擇運動減肥方式，在減肥的過程中還要嚴(yán)格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，每天至少八小時以上的合理作息等等。

　　產(chǎn)后想減肥的媽媽們，可以根據(jù)自身情況，家里條件狀況有選擇地做些適量運動。同時注意一些注意事項。如在練習(xí)仰臥起坐時還要注意呼吸的調(diào)整，應(yīng)該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。切記運動量過大。產(chǎn)后的媽媽們不易做劇烈運動的。