別看補(bǔ)鈣看起來是一件簡單的小事，其實(shí)里面包含有大大的學(xué)問。那么我們?cè)谘a(bǔ)鈣的過程中都存在哪些誤區(qū)呢？哪些人需要特別注重補(bǔ)鈣呢？您真的會(huì)補(bǔ)鈣嗎？

圖1

　　誤區(qū)一：大骨頭湯補(bǔ)鈣。

　　受到“吃啥補(bǔ)啥”說法的影響，很多人都認(rèn)為大骨頭湯絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳品，其實(shí)這是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤。

　　有人將500g的排骨加水加醋燉70分鐘，最后湯里面的鈣含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于500g蔬菜中的鈣含量，更別提和一杯牛奶相比了。而且骨頭湯里溶解了大量的脂類和嘌呤成分，喝多了容易引起血脂增高，誘發(fā)痛風(fēng)。用骨頭湯補(bǔ)鈣，這么看來，實(shí)在是得不償失??！

　　那么除了上面提到的綠葉菜和牛奶，還有哪些食物補(bǔ)鈣效果比較好呢？比如大部分豆制品（豆腐、豆腐干等，豆?jié){除外），芝麻醬，某些軟骨魚類，堅(jiān)果等等，鈣含量都是比較高的。

圖2

　　誤區(qū)二：高鈣奶比普通牛奶補(bǔ)鈣效果更好？

　　高鈣奶，其實(shí)就是普通奶在加工過程中被人為的添加了一些能夠被人體吸收的鈣質(zhì)。那么是不是就說明高鈣奶的補(bǔ)鈣效果就是比普通奶好呢？非也非也。

　　牛奶本身就是高鈣食物，一杯250g的牛奶含有250mg左右的鈣，相當(dāng)于一天所需的1/3。人為增加的這部分鈣量并不足以造成多么大的差異。而且加進(jìn)去的鈣，吸收效果也沒有牛奶本身的鈣吸收效果好。

　　所以，沒有必要刻意去買高鈣奶來達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。另外需要特別提醒大家的是：有“乳糖不耐癥”，不要空腹喝牛奶，容易出現(xiàn)腹脹、腹瀉等情況。

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　　誤區(qū)三：菠菜豆腐一起吃導(dǎo)致結(jié)石？

　　這種說法是有科學(xué)依據(jù)的。菠菜中的草酸含量比較高，和鈣結(jié)合會(huì)形成草酸鈣，這種鈣質(zhì)不溶于水，沉積在腎臟確實(shí)可以導(dǎo)致結(jié)石的形成。但是如果我們提前把菠菜在熱水中焯一下，菠菜中的草酸就會(huì)溶于水中，大家也就不必?fù)?dān)心會(huì)導(dǎo)致結(jié)石的問題了。

　　誤區(qū)四：液體鈣吸收效果更好。

　　目前市面上的補(bǔ)鈣產(chǎn)品鋪天蓋地，那么到底哪種鈣劑效果更好呢？是不是液體鈣更容易被我們的身體吸收呢？美國衛(wèi)生研究所的一項(xiàng)報(bào)告指出，不同形式的鈣制劑吸收效率都差不多。那么到底哪些因素影響我們對(duì)鈣的吸收呢？目前研究表明，吃肉太多，飲食太咸，咖啡及酒精攝入過量，都會(huì)影響我們補(bǔ)鈣的效果，相反，目前的研究表明，綠茶中的茶多酚可以增加骨量，尤其在女性骨健康代謝中起重要作用，所以，平時(shí)適量飲用綠茶還是對(duì)補(bǔ)鈣有所幫助的。另外，為了保證鈣的吸收率，應(yīng)該把鈣片與喝牛奶及吃豆制品的時(shí)間分開。一方面是由于牛奶中鈣質(zhì)含量已經(jīng)很高，再吃鈣片胃腸道也無法更多吸收，另一方面，鈣劑與牛奶混合后會(huì)形成絮狀沉淀，影響牛奶口感。

圖4

　　誤區(qū)五：讓孩子把果味鈣片當(dāng)糖吃。

　　果味鈣片的配料不過是加了糖、檸檬酸、香精等來改善口感，如果孩子把鈣片當(dāng)糖果吃，很可能出現(xiàn)血鈣增高的情況，出現(xiàn)結(jié)石及心律失常等問題，甚至影響生長發(fā)育。所以補(bǔ)鈣并不是越多越好，家長還是不要將果味鈣放在孩子容易獲取的地方，避免上述不良后果的發(fā)生。

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　　誤區(qū)六：骨質(zhì)疏松就等于缺鈣。

　　缺鈣其實(shí)只是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的諸多因素之一。另外骨骼對(duì)鈣的利用率下降，鈣的排出增多等因素，均會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。那么哪些人是骨質(zhì)疏松的高危人群呢？體重低或者偏瘦的、年齡大的人：女性、尤其是絕經(jīng)后的女性等人群，此外，長期吸煙、過度飲酒、長期口服激素、體力活動(dòng)減少、長期臥床、住地下室、光照少的人群，均屬于骨質(zhì)酥松的高危人群，需要適當(dāng)補(bǔ)鈣及維生素D。

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　　誤區(qū)七：結(jié)石病人不能補(bǔ)鈣。

　　相信這個(gè)誤區(qū)，不光是患者有，大夫也有。大家會(huì)擔(dān)心，攝入含鈣高的食物，會(huì)使代謝廢物中的鈣成分增高，更容易沉積在腎臟，形成結(jié)石，其實(shí)這是一種很錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。相反，一項(xiàng)調(diào)查顯示：多吃富含鈣質(zhì)食物比少吃鈣質(zhì)食物者，相對(duì)不容易患腎石癥。當(dāng)鈣質(zhì)攝取不足，反而助長結(jié)石的機(jī)會(huì)。所以，腎結(jié)石并不是補(bǔ)鈣的禁忌，相反，我們建議平時(shí)適當(dāng)攝取含鈣食物，并多喝水、多運(yùn)動(dòng)，同時(shí)依據(jù)前文提到的方法減少草酸鹽的攝入，才是預(yù)防結(jié)石的好方法。

　　誤區(qū)八：促進(jìn)鈣吸收的只有維生素D。

　　補(bǔ)鈣最重要的，就是讓鈣順利的留在體內(nèi)。想要骨骼健康，鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素D、維生素K、維生素C等都是必不可少的。舉個(gè)例子，鎂是我們身體中骨骼和牙齒的重要成分，可以幫助人體提高鈣的吸收率，而鉀元素可以減少尿鈣的流失，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。

　　可是我們?cè)趺醋龅綄⑦@么多種元素通通吃到肚子里呢？很簡單，多吃蔬菜。很多蔬菜不但富含鈣質(zhì)，而且是維生素的寶庫，只要我們多吃蔬菜，補(bǔ)鈣就很簡單了。

　　誤區(qū)九：鈣片里面只含有鈣。

　　目前市面上的鈣都不是純的鈣元素，而是某種鈣鹽。常用鈣劑中元素鈣的含量如下:碳酸鈣40%，醋酸鈣29%，檸檬酸鈣21%，乳酸鈣13%，葡萄糖酸鈣9%。通常人們所說的每日補(bǔ)鈣多少毫克，是指鈣劑中鈣元素的量，并非是鈣劑中的重量。比如1片碳酸鈣300mg，元素鈣只有120mg。

　　通過上述的講解，大家應(yīng)該都對(duì)補(bǔ)鈣的知識(shí)有了大概的了解，那么接下來我們?cè)賮碚f說怎么補(bǔ)鈣更健康。

　　問題一：我們每天需要補(bǔ)充多少鈣?

　　目前歐美國家的推薦標(biāo)準(zhǔn)：青少年每天1300mg，成年人每天1000mg，老年人每天1200mg。目前中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標(biāo)準(zhǔn)基本相同。

圖7

　　問題二：鈣片怎么吃效果更好？

　　短時(shí)間大量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致吸收效果不佳，該可能出現(xiàn)便秘、腹脹等不適癥狀。所以，補(bǔ)鈣建議分次補(bǔ)充。如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用，因?yàn)橥砩鲜枪趋佬玛惔x的高峰期，血鈣水平低，睡前補(bǔ)鈣更有利于鈣在骨骼的沉積與吸收，并且鈣劑還可以改善睡眠。如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后一到兩小時(shí)補(bǔ)充，預(yù)防結(jié)石形成。目前有關(guān)研究表明餐后立刻服用鈣片，可以減少服用鈣片后胃部不適及便秘的問題。

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　　問題三：只要注意飲食及吃鈣片就夠了嗎？

　　當(dāng)然不是。人吃進(jìn)去的鈣首先進(jìn)入胃腸道，再轉(zhuǎn)移到血液，最后從血液轉(zhuǎn)移到骨骼，在這一過程中，只有多運(yùn)動(dòng)，血液中的鈣才能更好的向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此，我們不光要“食補(bǔ)”，還要運(yùn)動(dòng)。散步、慢跑、跳舞等，都有利于提高鈣吸收，保持骨密度。同時(shí)還要注意多曬太陽。

圖9

　　經(jīng)過我們上述的小科普，大家是不是又刷新了對(duì)“補(bǔ)鈣”這一觀念的認(rèn)識(shí)呢？任何事物，只有掌握對(duì)方法，才能達(dá)到事倍功半的效果。“補(bǔ)鈣”這件小事，其實(shí)是伴隨我們?nèi)松鱾€(gè)階段的大事。希望這些小常識(shí)，能夠在補(bǔ)鈣的道路上助您一臂之力。

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