健身房必須練的7大黃金動(dòng)作!
摘要:無(wú)論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。這個(gè)動(dòng)作是很多人練習(xí)肩部的時(shí)候最喜歡,也最常用的的動(dòng)作,也是練習(xí)三角肌的首選動(dòng)作之一。
在
健身房中有一些經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作,他們被稱(chēng)為最有效的黃金動(dòng)作!并且每個(gè)動(dòng)作都有它不同偉大的作用。當(dāng)然這些動(dòng)作也是你必須掌握的訓(xùn)練動(dòng)作!
1臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的最佳動(dòng)作。是其它很多動(dòng)作無(wú)法比擬的,臥推是健身房里最受人喜愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作過(guò)程:將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(乳頭上),然后向上推起至起始位
2深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會(huì)核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈,炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。
3硬拉
硬拉是健身必練的動(dòng)作,對(duì)增肌和
減脂都有無(wú)可代替的作用!
它可以打造全身的塊頭和力量,對(duì)于像硬拉這樣的大力氣動(dòng)作來(lái)說(shuō),用“拉起的越多,肌肉增長(zhǎng)的越多”這句話來(lái)形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負(fù)重更大,但是這需要精確的動(dòng)作姿勢(shì),這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。
4引體向上
引體向上是發(fā)展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓(xùn)練動(dòng)作之一。任何健身高手的訓(xùn)練菜單里都離不開(kāi)這個(gè)動(dòng)作!
雖然看似很簡(jiǎn)單很常見(jiàn)很普通的動(dòng)作。但是被很多高手稱(chēng)為上半身力量訓(xùn)練之王!
5雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸被認(rèn)為是鍛煉上半身經(jīng)典的的徒手訓(xùn)練動(dòng)作之一,難度也不小。它能鍛煉上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。
這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能,不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會(huì)刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。
6劃船
劃船會(huì)集中刺激你的后背,給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)!
背部大概是身體上最難鍛煉到的部分,杠鈴劃船這是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)之一,背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負(fù)荷,此外還鍛煉到二頭肌。
7推舉
無(wú)論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。這個(gè)動(dòng)作是很多人練習(xí)肩部的時(shí)候最喜歡,也最常用的的動(dòng)作,也是練習(xí)三角肌的首選動(dòng)作之一。