今年“世界睡眠日”的主題是“健康睡眠，遠(yuǎn)離慢病”。睡眠，關(guān)系到每個(gè)人的身心健康。睡不好，萎靡不振、提不起神；睡得好，整個(gè)人容光煥發(fā)、活力無(wú)限！

　　睡眠保健篇

　　1｜抗衰老：睡得好，腦不老

　　良好的深度睡眠，可以在夜晚清除大腦中的“毒蛋白”，防止它們累積并破壞大腦細(xì)胞。這種“毒蛋白”叫β淀粉樣蛋白，是一種很可能會(huì)導(dǎo)致老年癡呆發(fā)生的“毒素”。

　　大腦中“毒蛋白”多的人，睡眠質(zhì)量差，記憶力也差。良好的睡眠能促進(jìn)排毒，睡眠質(zhì)量差則影響排毒。

　　不管哪個(gè)年齡段的人，優(yōu)化睡眠可延緩大腦老化、減少“毒蛋白”對(duì)大腦的進(jìn)一步破壞，從總體上改善人的健康狀態(tài)，包括心理更健康，而肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病也會(huì)更少、程度更輕。

　　2｜減肥：睡夠了，才會(huì)瘦

　　在面臨體重上升和肥胖問(wèn)題時(shí)，很多人歸咎于運(yùn)動(dòng)量不夠或者飲食沒(méi)注意，但卻忽視了睡眠的重要性。

　　睡眠時(shí)間影響著瘦素和腦腸肽水平，瘦素是抑制食欲和促進(jìn)能源消耗的激素，而腦腸肽可以刺激食物攝取。

　　睡眠時(shí)間短會(huì)降低瘦素水平，提高腦腸肽水平，其結(jié)果就是，食欲增強(qiáng)，人會(huì)開始增加不必要的能量攝入，導(dǎo)致肥胖。如果醒著，進(jìn)食機(jī)會(huì)也多，能量攝入跟著增多。所以，要減肥的人，除了關(guān)注運(yùn)動(dòng)和飲食，也要重視睡眠。

　　3｜起床氣：睡眠足，消掉“氣”

　　不少人，因?yàn)楸幌屏吮蛔踊虮淮咧鸫玻獗┰?，這就是“起床氣”。其實(shí)，“起床氣大”，睡眠不好、睡眠不足是主要因素。

　　睡眠專家倪智勇介紹，“起床氣”（異態(tài)睡眠）包括一些異常的情緒和行為，通常表現(xiàn)為煩躁、易怒、沖動(dòng)，嚴(yán)重的甚至?xí)憩F(xiàn)為暴力。成年人引起覺(jué)醒時(shí)的煩躁原因多是失眠，出現(xiàn)沖動(dòng)、暴力較少見(jiàn)；未成年人，睡眠不足易誘發(fā)異態(tài)睡眠中的“意識(shí)模糊性覺(jué)醒”，當(dāng)他被強(qiáng)制喚醒時(shí)，可能出現(xiàn)異常情緒和行為，如床上打滾、大喊大叫、哭泣，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)、暴力行為。

　　建議：偶爾“起床氣大”，可試著改變睡眠習(xí)慣，保證充足睡眠，避免突然強(qiáng)行大聲喚醒，可用鬧鐘、音樂(lè)逐步喚醒。起床氣大又頻頻發(fā)作，自行調(diào)節(jié)無(wú)明顯改善，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)睡眠醫(yī)學(xué)科、精神心理科就診。

　　4｜孕婦：睡眠足，狀態(tài)好

　　孕婦的身體狀況特殊，加上普遍有焦慮情緒，因此睡眠質(zhì)量一般不佳。

　　通常，孕婦每天只要能保證8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間總量就可以。目前尚無(wú)相關(guān)研究明確指出，孕婦睡眠問(wèn)題影響胎兒發(fā)育。但有的孕婦羊水過(guò)少，胎動(dòng)時(shí)的不適感特別強(qiáng)，晚上睡不著時(shí)就要向醫(yī)生反映。

　　建議：孕婦首先要學(xué)會(huì)放松自己的心情，其次養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，早晚在同一時(shí)間起床、睡覺(jué)。晚間活動(dòng)以散步為主，睡前不做劇烈運(yùn)動(dòng)、不喝咖啡或茶等容易導(dǎo)致興奮的飲料。白天多些小睡（30~60分鐘）能夠更清醒，記憶力更好，還能減輕疲勞。早上多喝一些水，下午晚些時(shí)候和傍晚則少一點(diǎn)，晚上少喝，減少上廁所次數(shù)。

　　健康睡眠方法篇

　　1｜哪種睡姿更健康？

　　一般情況下，睡姿最好為側(cè)臥，仰臥次之，盡量不要俯臥。

　　仰臥時(shí)，身體和兩腿呈伸展姿勢(shì)，脊柱肌肉難以完全放松；側(cè)臥時(shí)雙腿微曲，脊柱略呈弓形，全身肌肉能達(dá)到最大的放松；俯臥容易影響呼吸，最好不要。

　　側(cè)臥時(shí)，以右側(cè)臥位為最佳。此時(shí)心臟和胃腸在上，可減輕心臟負(fù)擔(dān)，利于食物在胃腸內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)，有胃炎、消化不良、胃下垂及鼾癥的人尤其適宜右側(cè)臥。孕晚期的準(zhǔn)媽媽，左側(cè)臥位可減輕子宮增大對(duì)盆腔動(dòng)靜脈的壓迫，并能改善子宮右旋，增加子宮及胎盤的血供。

　　提醒：側(cè)臥可能使本身已有動(dòng)脈硬化的腦梗死患者頸部血流的速度減慢，形成血栓，因此這類患者適宜選擇稍高的枕頭，以及采取仰睡姿勢(shì)。仰臥時(shí)，可在膝關(guān)節(jié)后方墊上枕頭或軟墊，以減輕腰部前屈，使腰背充分放松。

　　2｜午睡多久為好？

　　入睡半小時(shí)后進(jìn)入深睡眠，這時(shí)正處于中樞神經(jīng)抑制的階段，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少，人體肌肉放松狀態(tài)，體內(nèi)代謝過(guò)程相對(duì)減少。若此刻醒來(lái)，大腦皮質(zhì)的抑制尚未解除，易出現(xiàn)周身不適、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀。所以午睡不宜過(guò)長(zhǎng)，以20~30分鐘左右為宜。

　　對(duì)于有條件午睡的人來(lái)說(shuō)，超過(guò)90分鐘的睡眠，也會(huì)讓人得到好的休息。但午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響晚睡甚至失眠。

　　睡眠調(diào)理方法篇

　　中醫(yī)認(rèn)為，睡眠障礙多為情志所傷，飲食不節(jié)，勞倦思慮過(guò)度，久病，年邁體虛等因素引起的臟腑功能紊亂，氣血失和，陰陽(yáng)失調(diào)。

　　1｜中藥浴足泡一泡

　　利用內(nèi)病外治原理，藥物透皮吸收，適當(dāng)溫度的藥液與足部接觸，擴(kuò)張局部毛細(xì)血管，改善微循環(huán)，加強(qiáng)全身血液循環(huán)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，緩解肌肉痙攣。

　　藥方：黨參30克，白術(shù)30克，黃芪30克，酸棗仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。其中黨參、白術(shù)、黃芪健脾益氣，配以酸棗仁、夜交藤以滋陰寧心安神，碎磁石平肝潛陽(yáng)、安神鎮(zhèn)靜。

　　時(shí)間、水溫：睡前20分鐘，將上述沐足方用布包裹后加水3000毫升，浸泡10分鐘，煮沸10分鐘后取汁。水溫不宜超過(guò)45攝氏度，尤其糖尿病患者要特別注意。

　　2｜足部穴位按一按

　　涌泉穴：在足底部，卷足時(shí)足前部凹陷處。

　　太溪穴：在足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方，位于內(nèi)踝尖（內(nèi)踝的凸起處）與跟腱之間的凹陷處。

　　照海穴：在足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖下方凹陷處。

　　三陰交穴：在小腿內(nèi)側(cè)，當(dāng)足內(nèi)踝尖上3寸（即手部第2~5指并攏時(shí)，中指近側(cè)指間關(guān)節(jié)橫紋水平的4指寬度為3寸），脛骨內(nèi)側(cè)緣后方。