慢跑多久能減肥?

 

　　首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑緩存一下。

 

　　找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車輛通過(guò)的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。

 

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。

 

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)不利于減肥

 

　　少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組，第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、騎腳踏車等，第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量，第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對(duì)于熱量的攝入方面，參與者順其自然，不用刻意控制飲食。13周過(guò)后，第一組的參與者體重基本沒(méi)有變化，這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降，但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

 

　　溫馨提示：

 

　　1、選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

 

　　每當(dāng)開始新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，有些人會(huì)問(wèn)這些運(yùn)動(dòng)是不是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)?其實(shí)，這些人在中途就放棄運(yùn)動(dòng)機(jī)率比較高。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，必須把享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)放在第一位，這樣才可能持續(xù)到取得減肥的完美效果為止。

 

　　2、同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

 

　　有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥效果不同，但是，為了達(dá)到最佳減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)燃脂速度快，無(wú)氧的肌耐力運(yùn)動(dòng)，保持你的減肥成果，讓你的肌肉、皮膚更有彈性。

 

　　3、在運(yùn)動(dòng)前后必須作伸展運(yùn)動(dòng)

 

　　運(yùn)動(dòng)前的伸展可以暖身，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后的伸展，整理積累在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

 

　　4、運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后才能出現(xiàn)效果