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跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。

摘要:吸氣,收緊腹部。一邊吐氣,一邊雙手向前方伸展,直到額頭觸地,眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后,慢慢回到原來的姿勢。

酣然入睡只需這一套姿勢

睡前花幾分鐘練習幾個簡單瑜伽動作,不但能放松身心舒緩一天的疲勞,還有助于提高睡眠質量以及改善身體關節(jié)疼痛養(yǎng)生功效。

一、嬰兒式

嬰兒式練習步驟

(1)跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。

(2)吸氣,收緊腹部。一邊吐氣,一邊雙手向前方伸展,直到額頭觸地,眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后,慢慢回到原來的姿勢。

嬰兒式功效:讓心情平靜,舒緩身心疲勞

二、頭部按摩

頭部按摩練習步驟:

(1)在嬰兒式的基礎上,雙手放在膝蓋兩旁地上。

(2)一邊用雙手撐起身體,一邊慢慢抬起臀部,頭頂著地板。重復呼吸5次,然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

頭部按摩功效:消除頭部疲勞,同時刺激腸道穴位改善便秘。

三、橋式

橋式練習步驟:

(1)仰躺在地上,膝蓋立起,雙腳分開與肩同寬,雙手放在臀部兩側。

(2)一邊雙手向下用力,一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時慢慢呼吸,然后吐氣,接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然后一邊慢慢地吐氣,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

(4)臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸,然后重新由step2的順序重復動作5-10次

橋式功效:伸展胸、脖子、脊椎,矯正脊椎歪斜,調整自律神經,同時收緊大腿和減少臀圍。

四、單腳抱腿式

單腳抱腿式練習步驟:

(1)仰躺在瑜伽墊上,雙腳伸展。

(2)一邊吸氣,一邊抬起右膝蓋雙手抱住,一邊吐氣,將右膝蓋接近胸部,讓腰部得到伸展,左腳保持伸直狀態(tài)。

(3)保持呼吸3次,雙手解開,換腿重復同樣動作。

單腳抱腿式功效:紓解腰部疲勞,改善關節(jié)僵硬問題。

五、扭轉式

扭轉式練習步驟:

(1)仰躺在瑜伽墊上,雙臂向左右打開,掌心向上。

(2)左膝蓋立起,右腳伸直。

(3)一邊吐氣,一邊將左膝蓋向右側傾倒,扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖,深呼吸3次。膝蓋和肩膀最好能貼住地面,做到自己極限即可不用勉強。

(4)換腳向另一邊重復一樣的扭轉動作。

扭轉式功效:刺激內臟,緩和腰部疼痛并收緊腰身。

六、休息式

休息式練習步驟:

(1)仰躺在瑜伽墊上,雙手在身體外斜展開。

(2)雙腳同樣自然分開。

(3)閉上眼睛,調整呼吸。

(4)傾聽自己的呼吸,每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

休息式功效:提高睡眠質量,促進血液循環(huán)。

相信做完以上動作,你已經有了酣然入睡的感覺了~

 

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