隨著年紀增長，膝蓋軟骨會逐漸磨損，容易誘發(fā)膝蓋疼痛，嚴重的甚至還會發(fā)展成變形性膝關(guān)節(jié)癥。其實，日常生活中一些簡單的練習(xí)，就能有效緩解疼痛，保護膝蓋。

膝蓋會被磨損

膝關(guān)節(jié)表面有一層軟骨，它能讓膝關(guān)節(jié)更順暢地運動，對骨質(zhì)是一層保護。

年齡增長、肥胖、運動勞損、創(chuàng)傷等，都可以導(dǎo)致軟骨磨損。

軟管磨損后，關(guān)節(jié)表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關(guān)節(jié)損傷，引起骨關(guān)節(jié)炎、膝蓋疼痛。

膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態(tài)下的負擔不同：

躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時，負重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時，是4倍；而蹲和跪著時，則是體重的8倍。

學(xué)會給膝蓋放松

掌握正確的使用方法，能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

1.維持標準體重，別太胖

越重，膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關(guān)鍵在于，少吃高熱量食物、多運動。

對于已經(jīng)胖起來的朋友，建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

此外，已經(jīng)感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負擔。

2.鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運動可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：

·坐姿踢腿

選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；

兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒；

雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。

建議次數(shù)：以8～12下為一組，一次做1～2組，熟悉后可以增加組數(shù)。

·弓箭步下蹲

雙腳站立與肩同寬；

左腳向前邁一步，雙腿屈膝，左膝不要超過膝蓋，右膝不接觸地面；

左腳回收，回到起始位置；

可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰(zhàn)性）。

·靠墻深蹲

身體、大腿、小腿各呈90度，背部貼墻，堅持到?jīng)]力氣為止，重復(fù)多次練習(xí)。

3.運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，當在進行跑步、跳舞等運動時，需要注意：

盡量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地；

選擇有緩沖效果的運動鞋；

盡量避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。