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傷不起的負重深蹲—從此健身成路人

摘要：對于運動，我一直認為應該是養(yǎng)生系的運動原則最好。身體的能量有余量，去運動，把它消耗完，讓我們的身體達到一個收支平衡的狀態(tài)。控制一定的體重在身體健康的那個度之內，長期保持下去，你就會發(fā)現(xiàn)，你的身體就想行星運行的軌道。

女孩子都是非常愛美的，尤其是本身就漂亮的女孩子，對自己的要求更高，容不得自己有一點瑕疵。在門診的時候，由一位先生陪著走進來個姑娘，看不出有什么太大的異常，但是坐下來以后就滿臉愁容，一問才得知是練習雙膝負重深蹲三個多月后，膝關節(jié)突然間有一次出現(xiàn)了疼痛，到現(xiàn)在三個多月了，一直都沒有好，一直口服進口氨基葡萄糖，但是沒有感覺任何好轉。

經過門診的手法檢查，發(fā)現(xiàn)雙膝的磨髕實驗室陽性的，髕骨外側支持帶壓痛也是陽性的。

結合核磁影像，我給她診斷是“髕骨軟骨損傷和髕骨外側過度擠壓綜合征可能”。

實際上她得這個病的直接原因就是負重深蹲，造成的后果就是不得不面臨至少半年到一年的康復期，而且這還不除外，其中有百分之十的可能將來需要做雙膝的手術。

這個姑娘本來就為了自己更美或者更健康才去做運動，結果錯誤選擇了的負重深蹲練習。實際上以我們的臨床經驗來說負重深蹲，尤其是蹲起練習，不是這個動作本身在練習上有什么問題，而是，目前在真正的運動隊已經很少采用了。

因為大家都知道，經過了很多年的實踐，負重深蹲的這個力量對于髕股關節(jié)會產生很大的壓力，非常容易造成髕股關節(jié)的軟骨磨損。而軟骨一旦磨損，幾乎沒有修復的可能，所以很多人都放棄了這種訓練方式。

付出了這么大的代價，這個女孩子的大腿股四頭肌其實真的沒有增加，也就是說并沒有達到他特別好的健身目的。

在不了解自己肌肉情況的前提下，自己去進行深蹲練習，無疑是拿自己的身體健康去冒險。而我們在臨床上，恰恰幾乎每天都能看到這樣的病人。對于深蹲本身就沒有什么特別多的知識，一味的自己或者就在健身教練的指導下去進行深蹲，實際上是一個非常危險的運動。

因為我也非常喜歡體育活動，以我個人的經驗，年輕的時候，大腿肌肉力量特別好的時候，是可以適度練習的，但負重的重量千萬不要太大。因為當我們人蹲到大概一百二十度的時候，我們的體重大概加到髕股關節(jié)上的重量可以達到我們三倍的體重。大家知道這個壓力非常大，你還要加上負重的重力，那樣再好的軟股都是有可能磨損的，造成嚴重的損傷。

雖然說，這種方式可能可以快速的鍛煉股四頭肌的能力，但是我以為不值得去冒險。現(xiàn)在我們的很多的運動員已經采用了更科學的方法，比如說在健身器材上進行，踢腿蹬腿等這些運動。

還有如果您喜歡的話，可以采用負重靜蹲的方式來解決問題。不管怎么說，要做適合自己身體的運動，大原則來說，一般的人，尤其是中老年人，千萬不要做深蹲的練習，特別是負重練習。應該采用比較溫和的方法鍛煉自己的肌肉力量，如果真的需要大強度的肌肉力量訓練，那應該先找專業(yè)的運動醫(yī)學的醫(yī)生幫助評估以后，再決定是不是可以采用負重深蹲的方式。

肌肉力量練習的方法

1)直抬腿練習：患者坐著或者平臥，大腿前方充分收縮，膝關節(jié)盡量伸直，盡量腳尖向下，腿緩慢抬起距離床面約15厘米，保持至力竭，后緩慢直腿放下，一組10次，每次間隔10秒，每天3到5組，左右腿可交替練習。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節(jié)，彎曲練習，效果將會大減。

2)靜蹲練習：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天2組。為了鍛煉大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習不發(fā)生在疼痛弧范圍內。

3)股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃緊及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。這種練習通過收縮肌肉，引發(fā)髕股關節(jié)的運動，維持傷后髕骨的靈活性，對防止關節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節(jié)的靈活性具備較大作用。

俗話說，吃飯睡覺是存錢，運動工作是投資，保持平衡的健康的財務模式。最后祝大家健康，鍛煉快樂。

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