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適宜骨關(guān)節(jié)炎患者的

2018-07-31 來(lái)源：骨科大夫  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：膝關(guān)節(jié)鍛煉會(huì)使關(guān)節(jié)周?chē)∪饩o張，所以在鍛煉的前后要進(jìn)行拉伸、放松練習(xí)。做膝關(guān)節(jié)拉伸鍛煉時(shí)，動(dòng)作要慢，以免肌肉拉傷。

有很多骨關(guān)節(jié)炎患者總希望通過(guò)身體鍛煉來(lái)幫助恢復(fù)。這時(shí)需要有科學(xué)的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)療法，通過(guò)肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到擠壓作用，從而改善軟骨營(yíng)養(yǎng)，阻止或延緩軟骨進(jìn)一步的退行性改變。骨關(guān)節(jié)病患者最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)療法。譬如散步、慢跑、游泳、騎車(chē)以及輕松的舞蹈運(yùn)動(dòng)。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)事半功倍

■緩行膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后首先應(yīng)訓(xùn)練行走，開(kāi)始時(shí)緩步行走。腿要慢抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每天20-30分鐘。逐漸延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉維持20-30分鐘。緩步行走應(yīng)堅(jiān)持2-3個(gè)月，膝關(guān)節(jié)功能得到改善之后可逐步加快步伐，鍛煉時(shí)間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可以很快恢復(fù)為宜。

■慢跑慢跑幾乎與散步一樣，既不需要經(jīng)濟(jì)投入，鍛煉起來(lái)又很方便。慢跑比散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，所以能夠在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)獲得較好的鍛煉效果。在跑步過(guò)程中，如果感到關(guān)節(jié)疼痛可以歇息一兩天，或者用散步來(lái)替代跑步。為了減少受傷的危險(xiǎn)，盡可能在比較松軟的路基上慢跑。

■游泳老年患者由于年齡限制不能從事其他體育活動(dòng)時(shí)，仍然能夠繼續(xù)游泳。游泳時(shí)，人體和地面基本平行，各關(guān)節(jié)都得以放松，是在不負(fù)重的情況下活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉。雖然游泳不能塑造粗壯隆起的肌肉，但能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，長(zhǎng)期鍛煉能夠使肌肉的力量、耐力和關(guān)節(jié)的靈活性都得到提高。

■騎車(chē)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)可以分為兩種形式，一種為健身房中的固定式自行車(chē)，另一種是外出時(shí)騎的自行車(chē)。騎自行車(chē)能夠鍛煉心臟功能與腿部肌肉，加強(qiáng)大腿股四頭肌的鍛煉非常重要，可使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng)，有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)牧α亢湍土瓣P(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍及提高日?；顒?dòng)能力。騎車(chē)的最大好處是鍛煉的同時(shí)不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)，但騎車(chē)時(shí)要注意坐墊不能放得太低。

■跳舞輕松的舞蹈對(duì)身體大有好處。從某種意義上講，舞蹈就是延展身體，把肢體的纖維肌練長(zhǎng)，而相對(duì)使肌肉變小而延長(zhǎng)。舞蹈會(huì)使人肢體的協(xié)調(diào)性和靈活性更好，關(guān)節(jié)放松。

除此以外，中老年人要經(jīng)常改換坐姿，不要讓膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期固定在一個(gè)位置。適當(dāng)做些股四頭肌的鍛煉：坐在椅子邊緣，腿伸直向上抬高15厘米，保持3～5秒，然后緩慢放下，每天2～3次，每次上抬10～15次。另外，還要注意保暖，不讓冷風(fēng)直吹膝關(guān)節(jié)。

這些運(yùn)動(dòng)鍛煉都能提高人體的下肢功能，提高人體的心肺能力，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗，配合飲食控制可促使體重減輕，對(duì)預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和復(fù)發(fā)有重要意義。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)加重?fù)p傷

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)不僅未能達(dá)到預(yù)期效果，反而加重關(guān)節(jié)損傷。

首先，爬樓鍛煉既方便又省錢(qián)，但不適合老年人。因?yàn)榕罉翘葜饕窍轮呢?fù)重運(yùn)動(dòng)。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的1/2，而在爬樓梯時(shí)則須承擔(dān)體重的3-4倍，這會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)和損傷。

其次，老年人喜歡打太極拳，太極拳的技術(shù)特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，身體重心較低，且動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，這會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面就會(huì)受到經(jīng)常的磨擦、擠壓和沖撞等，這些都會(huì)加速軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛。

最后，中老年人應(yīng)盡量不要進(jìn)行下蹲練習(xí)。如果必須下蹲，應(yīng)注意速度要慢并盡量利用手來(lái)支撐。

遵照章法有效運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)鍛煉中要遵循以下原則：

1.要選擇合適的鍛煉方式，并在鍛煉中循序漸進(jìn)，避免一時(shí)過(guò)度鍛煉造成的膝關(guān)節(jié)疼痛和損傷。要耐心堅(jiān)持，就會(huì)有明顯的效果。

2.膝關(guān)節(jié)鍛煉會(huì)使關(guān)節(jié)周?chē)∪饩o張，所以在鍛煉的前后要進(jìn)行拉伸、放松練習(xí)。做膝關(guān)節(jié)拉伸鍛煉時(shí)，動(dòng)作要慢，以免肌肉拉傷。

3.肌肉力量鍛煉后感到肌肉有點(diǎn)酸，屬于正?，F(xiàn)象。這時(shí)，肌肉和韌帶有一點(diǎn)輕微拉傷，是正常的，等輕微拉傷愈合后，肌肉就會(huì)變得更強(qiáng)壯有力。所以，一周進(jìn)行3-4次肌肉力量鍛煉就夠了，留1-2天的時(shí)間恢復(fù)。

4.如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作或鍛煉過(guò)度了，就需要休息，可以進(jìn)行冰敷或者做一些輕柔的肌肉活動(dòng)來(lái)減輕疼痛，不可強(qiáng)行鍛煉，加重病情。

5.如果關(guān)節(jié)疼痛休息后沒(méi)有減輕，建議及時(shí)就診，獲得個(gè)體化的治療和鍛煉方案。

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