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男31歲，因工作需要需要值夜班，長達兩年，每三天休一天，晚上值班時間晚上八點到凌晨四點，中間沒法睡覺，因為每半個小時出去巡邏一次，還有調(diào)度室調(diào)度，大概四點半到家，五點左右才能收拾完睡覺，請問如何快速調(diào)整才能適應(yīng)這種生物鐘變化。謝謝。